Йогурт: в чем польза для здоровья и как правильно выбирать – нутрициолог

«Йогурт – легкоусвояемый продукт, хороший источник белка и кальция. А благодаря содержанию пробиотических культур способствует здоровому пищеварению», – обращает внимание нутрициолог Дарья Дик.

foodrevolution.org

В чем польза йогурта для здоровья

1. Йогурт – источник важных питательных веществ. В нем много кальция, витаминов группы В, фосфора, магния, калия.

2. Йогурт, особенно густой греческий, богат белком.

3. Йогурт содержит живые бактерии и пробиотики, которые либо входят в состав закваски, либо добавляются после пастеризации. Пробиотические культуры положительно влияют на пищеварение, уменьшая неприятные симптомы (вздутие живота, диарея, запор).

4. Регулярное употребление йогурта оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. «Йогурт обеспечивает организм витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы иммунитета. Пробиотики снижают вероятность заражения болезнетворными агентами и препятствуют развитию воспалительных процессов», – уточняет эксперт.

5. Йогурт полезен для работы сердечно-сосудистой системы. Он повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, так называемый «хороший» холестерин), благодаря содержанию магния и калия снижает высокое кровяное давление.

6. Йогурт помогает контролировать вес. В греческом йогурте большое количество белка и кальция – совместно они снижают аппетит и повышают уровень насыщения. «Вместо сметаны используйте густой греческий йогурт – и калорийность блюд ощутимо снизится, причем без потери вкуса», – рекомендует Дарья Дик.

s3-us-west-1.amazonaws.com

Кому йогурты противопоказаны

Проблемы с употреблением йогурта возникают у людей, страдающих непереносимостью лактозы и аллергией на белки коровьего молока.

Непереносимость содержащейся в молоке лактозы возникает при нехватке фермента, необходимого для ее расщепления. После употребления молочных продуктов возникают неприятные симптомы (боль в животе, диарея и др.).

Эксперт подчеркивает, что кисломолочные продукты в целом переносятся лучше, чем цельное молоко. Это объясняется тем, что в них часть лактозы уже расщеплена бактериями. «У вас два варианта: либо подобрать комфортную для вашего организма разовую порцию кисломолочки (например, полстакана кефира в сутки), либо остановиться на растительных вариантах. Только выбирайте продукты, дополнительно обогащенные кальцием», – говорит нутрициолог.

При аллергии на молочные белки (казеин, сыворотку) йогурты необходимо полностью исключить из рациона.

Еще одна опасность йогуртов может быть связана с добавленными сахарами. «Многие магазинные йогурты содержат большое количество добавленных сахаров. Поэтому внимательно читайте этикетки и выбирайте варианты без добавок», – акцентирует специалист.

Как правильно выбирать йогурт

Нутрициолог Дарья Дик объяснила, чем руководствоваться при выборе йогурта в магазине.

• Выбирайте несладкие йогурты без добавок. Вы сами можете добавить свежие фрукты или ягоды, семена или орешки непосредственно перед употреблением йогурта. Так легче контролировать количество добавленных сахаров в своем рационе.

• Интересуйтесь содержанием живых и активных культур, чтобы получать пользу от пробиотиков. На этикетках указаны тип и количество микроорганизмов. «Желательная концентрация зависит от конкретных штаммов, но в основном все стремятся к цифре 10 в 7 степени колониеобразующих единиц на миллилитр продукта (10х7 КОЕ). Также отличаются условия хранения: содержащие бактерии йогурты должны храниться в холодильнике», – объясняет нутрициолог.

• Выбор между количеством жира в йогурте зависит от ваших вкусовых предпочтений и целей. В обезжиренном йогурте меньше калорий – выбирайте его, если стремитесь снизить вес. Полножирный йогурт лучше насыщает и обладает более нежным вкусом. Количество полезных веществ и их усвояемость от процента жирности не зависят!

pixabay.com

Резюме: выбирайте йогурт 2,5% жирности без дополнительных ингредиентов и с живыми микроорганизмами в составе.

Какой йогурт лучше – магазинный или домашний?

У йогуртов есть весомое преимущество перед другими молочными продуктами: его легко приготовить в домашних условиях. Специального оборудования не требуется – нужны только молоко, закваска и емкость, которую можно слегка нагревать.

«Домашний йогурт не содержит добавленных сахаров, что расширяет спектр его кулинарного применения. Фруктовые и овощные смузи, мороженое, йогуртовые парфе и боулы, маринад для мясных блюд, заправки и соусы для салатов – чего только не готовят с домашним йогуртом! Кроме того, он всегда свежий и дешевле промышленного», – перечисляет преимущества специалист.

Однако с домашними йогуртами острее встает вопрос пищевой безопасности.

Многие в качестве закваски используют несколько ложек готового магазинного йогурта, который впоследствии многократно перезаквашивается. В этом главная опасность домашних йогуртов. Помимо полезных бактерий, которые ферментируют молоко, в йогурт могут попасть кишечная палочка, условно патогенная микрофлора, споры плесени, что рано или поздно приведет к отравлению.

Чтобы этого не случилось, применяйте порошкообразную закваску из аптек или специализированных магазинов. К ней предъявляются повышенные требования к чистоте содержимого. Не повторяйте цикл перезаквашивания. «Домашний йогурт для этой цели желательно использовать только один раз, после чего требуется свежая партия закваски», – настаивает Дарья Дик.

siempremujer.com

Сколько и в какое время есть йогурт

Количество йогурта в день строго не регламентировано. Но если придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону, то для получения необходимого количества кальция ежедневно следует употреблять 2–3 порции молочных продуктов.

Одна порция молочного продукта – это:

♦ 250 мл молока;

♦ 300 мл кефира или ряженки;

♦ 200 г йогурта;

♦ 150 г творога;

♦ 80–100 г творожного сыра;

♦ 30 г твердого сыра.

Йогурт можно есть в любое время: на завтрак, в обед, вечером и в качестве перекуса. Но, включая его в свой рацион, придерживайтесь правила сбалансированной тарелки. Это значит, что каждый прием пищи должен содержать все макронутриенты, т.е. белки, жиры и углеводы. «Для этого к йогурту, богатому источнику белка, добавляйте источники растительных жиров (орехи, семечки, ореховую пасту), клетчатки и углеводов (фрукты, ягоды). Другой вариант – популярный боул. К овсяной каше присоедините йогурт, орехи и ягоды, измельчите блендером – и наслаждайтесь вкуснейшим смузи», – делится идеями нутрициолог Дарья Дик.