Сон – это базовый момент, с которого начинается корректировка образа жизни. И он является ключом к красоте и здоровью. Фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист Елена Хардина подробно рассказала, почему хороший сон так важен.
Как так получилось? А всё потому, что балом правит гормон мелатонин – гормон сна, который влияет на биологические ритмы человека (циркадные ритмы) и в результате влияет на работу других гормонов. Мелатонин наиболее известен как регулятор сна, но он также играет важную роль в регулировании деятельности нашей иммунной системы. Также мелатонин является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.
Елена Хардина
А самое главное, мелатонин активизирует гормон роста и молодостисоматотропин. Этот чудо-гормон помогает:
* регулировать состав тела, жидкости организма, рост мышц и костей;
* увеличивает синтез коллагена и гиалуроновой кислоты;
* повышает либидо, сексуальную активность;
* восстанавливает рост волос, остроту зрения, скорость заживления ран и т.д.
А что же будит нас рано утром? Это гормон стресса кортизол. Благодаря ему мы чувствуем себя бодро с утра, а если сбит режим, сбит гормональный фон, то утро уже не такое доброе, как могло бы быть.
И что-то мне подсказывает, что вся эта история с совами и жаворонками – полная ерунда. Ведь сама природа уже все придумала и заложила в нас. Я думаю, что люди, которые называют себя совами, – это люди со сбитым гормональным фоном. Именно утро является циркадным ритмом выработки гормона кортизола, а с течением дня он должен снижаться. Однако при современном образе жизни, при чрезмерном употреблении кофе в течение дня кортизол всегда остается повышен, что ухудшает качество сна, да и, в принципе, сам сон. Все это меня очень даже мотивирует лечь спать пораньше и улучшить качество сна.
Как же уложить себя спать до 23 часов?
1 ШАГ. Обнулите циркадные ритмы
Есть нормы по сну, однако, углубляя свои знания в области здоровья, я поняла, насколько же все индивидуально. Хороший способ узнать, сколько на самом деле вам нужно часов сна, – это просыпаться естественным образом, без сигнала будильника в течение 14 дней, а затем измерять среднюю продолжительность сна.
Также может потребоваться обнуление внутренних биологических (циркадных) часов в соответствии с суточным ритмом кортизола.
2 ШАГ. Улучшить качество сна
Как минимум за два часа до сна уменьшите воздействие яркого света: лучше включать приглушенный теплый свет. Более темная комната естественным образом активирует гормоны сна.
Проветрите спальню примерно за час до сна. Избегайте бодрствования в постели. Вместо этого попробуйте почитать или послушать спокойную музыку, пока не уснете.
Избегайте употребления кофеина и никотина в течение примерно шести часов перед сном. Если вы плохо спите, употребляйте кофе только при пробуждении. Черный и зеленый чай, кофе и даже шоколад содержат кофеин. Вашему телу требуется около шести часов, чтобы удалить половину употребленного кофеина.
В теплые месяцы попробуйте охладить спальную комнату до 18–20 С°. Теплая комната может мешать спать и вызывать больше пробуждений, чем обычно. Кроме того, используйте более легкие постельные принадлежности, откройте окна, используйте вентилятор или кондиционер, чтобы сохранять прохладу и комфорт.
Купите хороший матрас и подушку: они имеют большое значение для процесса ночного восстановления. Мы проводим треть нашей жизни в постели, и качество сна влияет не только на наш вес, но и на нашу продуктивность и хорошее самочувствие.
