Дедушка Мороз, в новом году я обязуюсь правильно питаться и уже следующие праздники встретить в своей идеальной форме. Как часто мы даем себе такие обещания перед боем курантов и как редко их выполняем.
Одним махом изменить свои пищевые привычки трудно. Часто непонятно, как питаться в здоровом подходе. Кажется, будто вся привычная еда под запретом. Правильный рацион все еще ассоциируется со строгими диетами, где нельзя сладкого, копченого, жареного. На самом деле сбалансированное питание не мешает накрыть большой новогодний стол с салатами и бутербродами.
Правило тарелки и пяти групп продуктов
Сбалансированный рацион – разнообразный. Старайтесь включать в прием пищи четыре-пять пищевых групп: овощи и фрукты, источники животного и растительного белка, картофель и зерновые, молочные продукты, масла и жиры.
Правило тарелки позволяет есть и ту пищу, которая под запретом в жестких диетах. Пиццу – можно, просто выберите кусочек поменьше, положите его на половину тарелки, а вторую половину заполните овощами, греческим салатом или «Цезарем». По минимуму употребляйте рафинированные углеводы, например, сдобу – ее можно не чаще раза в день, а также майонез, маргарин и готовые соусы.
Выбирайте менее жирное мясо, например, курицу без кожи или индейку. Красное мясо можно есть два раза в неделю. Рыбу – минимум два раза в неделю. Старайтесь употреблять поменьше колбас, сосисок, копченостей.
Ешьте несколько раз в день
Врачи рекомендуют есть минимум три раза в день, не пропуская завтраки, обеды и ужины.На завтрак готовьте овощи, омлет или кашу из злаков на воде. Если нет времени, то завтрак можно пропустить, но тогда подумайте о здоровых перекусах, которые помогут дотянуть до обеда. Это могут быть фрукты или орехи.
Обед нужно составлять по правилу тарелки и делать упор на овощи – они лучше насыщают. Плотный хороший обед – это гарантия того, что до ужина вы будете чувствовать себя прекрасно: бодро и сыто.
Ужинать можно за два-три часа до сна и съедать примерно 20 процентов от суточного рациона. Лучше не есть жирную и быстроуглеводную пищу, так как она может мешать заснуть. Рекомендуются салат, белковые продукты, также можно взять кусочек цельнозернового хлеба – сложный углевод.
Не слишком увлекайтесь подсчетом калорий
Хорошо бы представлять, насколько калорийны те или иные блюда. Но скрупулезно подсчитывать и записывать калории и граммы не всегда на пользу – это может вызывать тревогу, и тогда еда не будет приносить удовольствия.Лучше запомнить некоторые правила и лайфхаки и применять их. Например, на праздничный стол мы часто готовим бутерброды с икрой. Вместо белого хлеба стоит взять цельнозерновой – это сложные углеводы, они имеют сложную цепочку и дольше расщепляются. Так вы будете дольше чувствовать себя сытыми и не переедите.
Научитесь чувствовать насыщение в еде
Искусство – уметь останавливаться, когда вы почти наелись. Только через 10–15 минут после приема пищи чувство насыщения будет полным.Если понимаете, что остановиться сложно, хотя уже наелись, постарайтесь найти причину, по которой хочется съесть еще одну порцию. Возможно, вы пытаетесь «заесть» неприятные эмоции, но скорее всего это не поможет, а только приведет к чувству вины, которое снова захочется заполнить вредным перекусом. Если замечаете за собой такое, лучше обратитесь к специалисту за консультацией.
Пейте достаточно воды
Вы могли много раз слышать, что человеку нужно минимум два литра воды в день. На самом деле это миф. Нет точного количества воды, которое нужно выпить за день, – это зависит от температуры воздуха, активности, возраста, метаболизма, состояния здоровья, особенностей питания и других факторов. Поэтому важно ориентироваться на свое самочувствие.
