Синдром хронической усталости может быть вызван разными причинами, но в любом случае облегчить состояние поможет рациональное питание. О том, каких правил придерживаться тем, кто изо дня в день чувствует себя утомленным, не в силах преодолеть апатию и страдает от снижения умственной и физической работоспособности, рассказала врач-нутрициолог Ирина Кононенко.
Причины хронической усталости
Хроническая усталость возникает при ряде серьезных проблем со здоровьем: гипотиреозе, некоторых аутоиммунных заболеваниях, дефиците витамина D3, железодефицитной и В12-дефицитной анемии, хроническиом лимфостазе, вызванном хронической адинамией. Приводящие к интоксикации хронические запоры тоже вызывают постоянное чувство разбитости и повышенную утомляемость.
Одна из распространенных причин хронической усталости – некачественный сон. «У многих современных людей нарушены циркадные циклы «день – ночь» из-за того, что они ложатся спать не в 22 часа, когда в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, а после полуночи. К этому времени выработка мелатонина прекращается. В результате наутро человек не чувствует себя отдохнувшим, ему приходится преодолевать себя, чтобы выполнять свои обязанности, рутинные дела», – объясняет специалист.
Знакома повышенная утомляемость и людям с хроническим нарушением желчевыводящей функции: холестазом, желчекаменной болезни. «Поскольку у таких пациентов нарушены фазы детоксикации печени, при токсическом воздействии алкоголя, антибиотиков, вирусных либо паразитарных инфекций у них возникает упадок сил», – уточняет Ирина Кононенко.
Поздние ужины, особенно плотные, тоже провоцируют постоянную усталость и недомогание. Дело в том, что вечером ферментационная активность поджелудочной железы снижается. Соляная кислота, пепсин и гастрин для расщепления белков тоже вырабатываются в меньшем объеме. По этой причине особенно нежелательно есть на ужин белок животного происхождения, особенно гладкую мышцу.
«Если вы поздно ужинаете, продукты питания не успевают перерабатываться даже на уровне желудка, не говоря уже об уровне кишечника. В результате полупереработанная пища идет в тонкий кишечник. При наличии мальабсорбции в нем и склонности к дисплазии соединительной ткани вероятность того, что при горизонтальном положении произойдет заброс остатков пищи из кишечника снова в желудок, очень высокая», – обращает внимание врач.
Особенности питания при хронической усталости
Если хроническая усталость стала следствием того или иного заболевания, важно держать его под контролем, строго выполнять все рекомендации лечащего врача. Если состояние вызвано неправильным образом жизни, достаточно изменить его: начать высыпаться, вовремя и полноценно отдыхать, повышать стрессоустойчивость (например, с помощью ежедневной медитации), заниматься физкультурой. Однако чем бы ни была вызвана хроническая усталость, важно правильно питаться. Нутрициолог Ирина Кононенко рекомендует придерживаться следующих правил:
♦ питаться трижды в день, по возможности без перекусов;
♦ стараться, чтобы перерыв между приемами пищи составлял 4 часа (идеальное время для ферментативной системы, чтобы переварить новую дозу пищи);
♦ утром и в промежутках между приемами пищи пить тепло-горячую воду для улучшения пищеварения (днем можно пить чай);
♦ если в организме на основе результатов анализа выявлены дефициты D3, железа, В12, компенсировать их нутрицевтиками;
♦ исключить из рациона сладости, молочные продукты, кофе, минимизировать глютен;
♦ не пересаливать пищу;
♦ добавлять в меню больше овощей;
♦ несколько раз в неделю есть свежие или замороженные ягоды (прежде всего смородину, клюкву, бруснику);
♦ ужинать за 3–4 часа до сна, чтобы снизить риски рака желудка.
Нутрициолог комментирует последний пункт: «При резком выбросе желчь обжигает слизистую желудка, не успевает превратиться в водорастворимую форму. Это чревато гастритом, который при соответствующей предрасположенности может перейти в аутоиммунный гастрит или перерасти в раковые клетки».
Хроническая усталость не повод забывать о физкультуре. «Обязательно должна быть ежедневная физическая активность: утром растяжка, небольшой комплекс упражнений, в течение дня минимум 10 тысяч шагов. Три силовые тренировки в неделю в зале комбинируйте с упражнениями на развитие гибкости, йогой, пилатесом», – рекомендует врач.
