Успеть к лету. Как с помощью простых упражнений привести себя в форму, не выходя из дома

До лета – чуть больше ста дней. Пожалуй, самое время, чтобы без лишней спешки и вреда для здоровья привести себя в форму. В разгар очередной волны коронавируса многие избегают массовых скоплений и отказываются от походов в бассейн, тренажерный зал или фитнес-клуб. Но отчаиваться не стоит. При большом желании и дома можно добиться хороших результатов. С чего начинать тренировки, какие упражнения наиболее эффективны и как часто их следует выполнять? Об этом поговорили с доктором педагогических и биологических наук, профессором кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александром Михеевым.

Проверить здоровье

Фитнес дома во время пандемии – прекрасное решение, начинает беседу Александр Михеев:

– Любая дополнительная физическая активность приносит пользу. Главное – соблюдать регулярность тренировок и постепенно повышать нагрузки. А еще – отказаться от вредных привычек либо свести их к минимуму, не забывать про хороший сон и правильное питание. 

С чего начать? Первое и самое важное правило – проверить состояние здоровья. 

Следует знать уровень артериального давления, нет ли нарушений в работе сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, легочной вентиляции. 

Нередки случаи, когда во время медицинского обследования врач выявляет проблемы, о которых пациент не догадывался, обращает внимание Александр Михеев:

– Если у начинающего спортсмена обнаружатся отклонения в состоянии здоровья, то это не повод отказываться от тренировок. Стоит учесть особенности организма при составлении программы занятий. Возможно, некоторые упражнения придется заменить либо сократить количество подходов и повторений.

Второе правило – четко понимать, для чего нужно каждое упражнение. Основная цель тренировок дома – поддержать общий тонус организма, нормализовать вес. Быстрее добиться желаемого результата помогут занятия по часу-полтора ежедневно либо через день, советует специалист:

– Чтобы тренировки быстро не наскучили и организм успевал восстанавли­ваться после нагрузок, занятия следует разнообразить. 

Например, на одной тренировке выполнять силовые упражнения, которые необходимы для увеличения мышечной силы и повышения выносливости, а следующий день посвятить растяжке, она улучшает гибкость и подвижность суставов.

Рисунок Анатолия ЩЕГОЛЕВА

Вариант для новичков 

Александр Михеев назвал несколько эффективных базо­вых упражнений, которые подойдут практически всем. Они хороши тем, что задействуют большое количество мышц, расходуют много калорий, дают ощутимый и быстрый результат. А для их выполнения не нужно како­й-либо особой подго­товки. Одно из таких упражнений – приседания, описывает алгоритм выполнения профессор:

– Исходное положение – ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки вытянуты перед собой, при проблемах в пояснице положить на бедра. Садимся до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся. Опускаться ниже не стоит – есть вероятность получить травму суставов или связок. Новичку достаточно 3–4 подхода по 10–15 приседаний, перерыв между подходами – полторы минуты. В таком режиме занимаемся не­делю, затем постепенно увеличиваем количество повторений. Приседания отлично укрепляют нижнюю часть тела, развивают силовую выносливость.

Следующее упражнение – отжимания. Выполняются от любой опоры: от пола, стены или стула. Главное – не переборщить с количеством повторений на первых занятиях. Начинать следует с 5–8 и делать перерыв в полторы минуты. 4–6 подходов вполне достаточно. 

Еще одно упражнение – подъем туловища из положения лежа. Самый простой вариант – лечь на спину, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груд­и. Поднимать только верхнюю часть туловища, касаясь руками колен, инструктирует специалист:

– Постарайтесь сделать четыре подхода по 15–20 повторений. Те, кто не имеет проблем со спиной, могут чередовать подъемы туловища с упражнением «Рыбка». Для этого перевернитесь на живот, руки положите на затылок и одно­временно отрывайте от пола верхнюю и нижнюю части корпуса, прогибаясь в пояснице. Сделайте 10–15 повторений. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и пресса.

Первый месяц самый тяжелый

Спустя три недели ре­гулярных тренировок, в программу можно добавить упор присев и упор лежа, продолжает Александр Михеев:

– Присядьте и упритесь руками в пол, затем резко, выбросив ноги назад, примите упор лежа. Вернитесь в исходное положение в обрат­ном порядке. Повторять 15–20 раз. Еще через 1–2 недели это же упражнение усложняем. Исходное положение – упор лежа, затем делаем упор сидя и выпрыгиваем вверх. Данное упражнение по уровню нагрузки сравнимо с бегом. В зависимости от самочувствия на первых занятиях достаточно делать по пять таких выпрыгиваний, постепенно увеличивая нагрузку до десяти. Упражнение выполнять рекомендуется дважды в неделю. Оно поможет держать в хорошем состоянии сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

На начальном этапе этих упражнений достаточно, уверен Александр Михеев:

– Первое время домашние тренировки многим будут даваться тяжело. Через месяц-полтора занятия начнут приносить удовольствие. 

Организм привыкнет к нагрузкам, выполнять подходы станет легче. Постепенно стоит добавлять отягощения и более сложные упражнения. 

mischenko@sb.by