Всему виной стресс?
— Нормальный сон здорового человека длится в среднем 7–8 часов в ночные часы, — обращает внимание Екатерина Клеманская. — В идеальном варианте нужно отправляться в постель около 22–23 часов вечера и засыпать в течение 3–5 минут. Во время сна мы отдыхаем, восстанавливаемся, не зря есть поговорка: «Выспишься — помолодеешь». Однако мы живем в достаточно быстром темпе, постоянно сталкиваемся с множеством стрессов. И это не может не отражаться на ночном отдыхе, самой чувствительной сфере здоровья.Специалист подчеркивает, что бессонница — это нарушение, при котором затруднено засыпание и/или качество сна (например, он поверхностный, прерывистый). Это расстройство может быть острым (краткосрочным) и хроническим. Острая бессонница длится одну ночь в несколько недель, проходит сама собой, без какого-либо следа. Хронической асомнией считается нарушение, повторяющееся три ночи в неделю (не обязательно подряд) на протяжении трех месяцев и больше.
Отличаются и причины возникновения. Первичная бессонница не связана с какими-либо другими заболеваниями, можно сказать о ней, что в чистом виде она встречается реже. А вот вторичная обусловлена сопутствующими заболеваниями и состояниями (например, бронхиальная астма, депрессия, артрит, опухоли, беременность, деменция, злоупотребление кофеином или табаком, хронический болевой синдром и другие причины).
— При опросе пациентов о нарушениях ночного отдыха часто возникает необходимость в конкретизации жалоб, — уточняет Екатерина Клеманская. — Мы привыкли не замечать тонкой разницы. «Я сплю плохо, какие еще могут быть жалобы?», но на самом деле не все так однозначно. Бессонница подразделяется на разные типы: трудности непосредственно при засыпании (когда вхождение в сон занимает долгое время, вот здесь и начинается счет овечек), нарушение поддержания ночного отдыха (сложности в сохранении сна либо его качество неудовлетворительное, когда человек чрезмерно чувствителен к внешним раздражителям, «от каждого шороха просыпаюсь»). Еще есть смешанная форма, сочетающая в себе две предыдущие. И отдельно стоит парадоксальная бессонница. Особенность ее в том, что фактически время ночного отдыха сокращено, но субъективно человеком оно переживается как достаточное, нормальное: кажется, что проспал дольше, чем показали часы, «спал мало, но отдохнул», что характерно для маниакальных состояний.
Простые правила
Всегда ли наличие нарушений сна означает, что пора бежать к врачу за спасительным рецептом? Вовсе нет. Бессонница может быть абсолютно нормальным состоянием — в случаях, если она обусловлена стрессом. Например, завтра предстоит важная встреча или собеседование — уровень тревоги повышается, как следствие, сон оставляет желать лучшего, конкретизирует Екатерина Клеманская:
Есть отличная новость: не всякая бессонница требует лечения. Но просто ждать, когда она пройдет, нельзя. Хороший результат показывает приобретение правильных привычек и формирование навыков гигиены сна. Эти правила простые и легко выполнимые:
♦ Нужно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни (правило «в выходные высплюсь за всю неделю», к сожалению, не работает).
♦ Не использовать телефон, компьютер, электронную книгу в постели, особенно перед сном.
♦ Создайте уютную обстановку в спальне: приглушите свет, проветрите комнату перед сном. Если прожектор беспощадно светит в окно либо приходится мириться с включенным светом, можно использовать маску для сна, а для купирования чужого храпа — беруши.
♦ Примите теплую ванну, почитайте классическую литературу на бумажном носителе, послушайте расслабляющую музыку перед засыпанием.
♦ Не стоит перед ночным отдыхом принимать тяжелую и трудно перевариваемую пищу, но если голодным не уснуть, можно сделать легкий перекус.
♦ Поддерживайте уровень физической активности, однако избегайте тяжелых тренировок в позднее время. Хороши вечерние прогулки или пробежки за 3–4 часа до предполагаемого сна.
♦ Исключите употребление алкоголя, кофеина, табака в вечернее или позднее время. Несмотря на то что алкоголь может помочь заснуть, он негативно влияет на качество сна, его общую длительность.
♦ Лучше не превращать вашу кровать в домашний кинотеатр, офис либо ресторан. Для успешного засыпания должен выработаться стереотип: постель — значит отдых.
♦ Если вы лежите и не можете уснуть, а счет овечек не помогает, встаньте и займитесь чем-то успокаивающим, например чтением книги, раскрашиванием мандал.
♦ Если завтра предстоит важный день, а возникающие мысли, что можете что-то упустить, не дают расслабиться, составьте список дел и утром сверьтесь с ним: это поможет снять тревогу и не забыть сделать важное.
Недостаток сна чреват болезнями
— В случае хронической бессонницы при условии соблюдения правильного режима сна-бодрствования обратитесь к психотерапевту, врачу общей практики либо сомнологу, — рекомендует Екатерина Клеманская. — Специалист проведет комплексное обследование вашего здоровья и выявит причины болезни. При необходимости медикаментозного лечения он поможет подобрать препарат, разъяснит схему приема, продолжительность лечения. Не стоит принимать снотворные лекарства самостоятельно или одалживать их у родственников и соседей. Бесконтрольный прием может привести к возникновению побочных эффектов, выраженной седации, развитию зависимости.Ученые доказали, что нарушенный ночной отдых способствует диабету, гипертонии, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ишемической болезни и ожирению. Нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния, а умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови, разрушает иммунитет, делая нас уязвимыми перед инфекциями. Люди, которые трудятся по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные. Также невыспавшийся организм производит избыточное количество гормонов, отвечающих за чувство голода и вызывающих насыщение, а значит, повышается риск ожирения. Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.
ЭТО ЛЮБОПЫТНО
Профессор истории Экирх в Политехническом университете Виргинии в 2001 году опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований. В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема. Ученый обнаружил более 2 тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова. По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну». По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшение освещения вызвало изменение биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.
НЕВЕРОЯТНО, НО ФАКТ
♦ 12 процентов людей видят сны исключительно в черно-белых тонах, в то время как до появления цветного телевидения только 15 процентов людей видели сны в цвете.
♦ Жирафу нужно всего 1,9 часа сна в день, тогда как коричневой летучей мыши — 19,9.
♦ Люди спят треть своей жизни. Очевидно, это зависит от возраста.
♦ Самый продолжительный период без сна — 11 дней. Это установлено калифорнийским студентом по имени Рэнди Гарднер в 1964 году. Не повторяйте эксперимент в домашних условиях.
♦ Парасомния — термин, обозначающий неестественные движения во время сна. Некоторые люди даже совершали преступление из-за парасомнии, включая вождение во сне и даже убийство.
♦ Считается: до 15 процентов людей — лунатики. Есть мнение, что нельзя будить кого-то, кто ходит во сне, но это не более, чем миф.
♦ Лишение сна убивает быстрее, чем лишение пищи.
♦ Люди с врожденной тотальной слепотой переживают сны, связанные с такими вещами, как эмоции, звук, запах, а не зрение.
♦ В течение 5 минут после пробуждения 50 процентов сновидений забывается. Еще через 5 минут стирается из памяти 90 процентов.
♦ Терпимость к боли уменьшается из-за недостатка сна. Это исследование показывает, что сокращение ночного отдыха вдвое снижает болевой порог.
♦ Примерно 40 процентов людей спят в эмбриональном положении. Специалисты обнаружили прямую связь между любимыми позами сна людей и их личностями. По мнению профессора Иджиковского, те, кто спит в эмбриональном положении, могут казаться жесткими, но на самом деле они чувствительны. Сон на животе способствует пищеварению — руки должны быть расположены над подушкой, как в положении «свободного падения». В то время как лежание на левой стороне помогает уменьшить изжогу.
♦ Высокооплачиваемые работники спят лучше по сравнению с теми, у которых зарплата меньше.
НА ЗАМЕТКУ
По статистике, большая часть молодых людей продолжает проверять телефоны уже после того, как ложится в кровать. Но синий свет, излучаемый электронными устройствами, заставляет нас меньше хотеть спать. Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до ночного отдыха.
