Вместе с преподавателем факультета физического воспитания Белорусского государственного педагогического университета имени М. Танка Константином Касьяником и его студентом, второкурсником Александром Пинчуком, мы составили комплекс упражнений, который можно повторить на любой дворовой площадке. А чтобы было понятнее, подготовили фотоинструкцию. Изучайте – и вперед на улицу за красивым телом.
Проработать каждый сустав
Утром пятницы встречаемся с ребятами на дворовой площадке по улице Матусевича в Минске. На дворе минус четыре, но для настоящих турникменов мороз не помеха, снимая толстовку, говорит Александр:
– Занимаюсь и в минус десять. Но стоять без дела немного прохладно, давайте приступим.
Для прокачки пресса подойдут брусья...Начинаем с разминки – это обязательный этап тренировки, обращает внимание преподаватель:
– Делаем вращения головой, опускаем подбородок вперед-назад, поднимаем и опускаем плечи, выполняем махи руками, подключаем корпус: наклоняемся в стороны, вращаем тазом, вспоминаем «мельницу». Переходим к ногам: приседаем, делаем круговые вращения в коленных суставах, поочередно подтягиваем бедра к груди.
...или шведская стенкаСледите за положением рук
Подготовка к физическим нагрузкам завершена, переходим к основной фазе тренировки. Саша достает из рюкзака напульсники и наматывает их на кисти:– На всякий случай, чтобы избежать травмы.
Вот так нужно держаться за турник во время подтягивания– При любых подтягиваниях следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Также важно правильно держаться за перекладину: нужно не просто повиснуть на пальцах, а обхватить ее всей ладонью, укрывая кулак большим пальцем.
На площадке видим перекладины разной высоты. В чем разница?
В качестве утяжелителя можно использовать друга– От высоты зависит нагрузка: если турник высокий, то мы поднимаем собственный вес, а когда низкий – подтягиваемся, опираясь ногами на землю, это легче, – поясняет Константин.
Переходим к перекладине чуть выше роста Саши, на ней будем делать обычные подтягивания. Исходное положение: плечи опущены, лопатки сведены. Тем, у кого не получается поднять подбородок выше перекладины несколько раз подряд, стоит попробовать эксцентрические подтягивания, предлагает Константин:
– Подпрыгните к перекладине, а затем плавно опускайтесь. Чем медленнее вы будете это делать, тем больше нагрузка на мышцы.
Ориентируйтесь на ощущения
Переходим к следующему этапу – отжиманиям. Новички могут выполнять это упражнение с колен. Руки на ширине плеч, лопатки сведены, пресс напряжен. Следим за тем, чтобы угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов. Когда делать упражнение становится просто, усложняем задачу – отжимаемся от опоры, говорит тренер:– Контролируйте поясницу, она не должна проваливаться, для этого напрягайте пресс. В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Для отжиманий отлично подойдут и брусья. Саша вытягивается, опускает плечи и медленно опускается вниз, в исходное положение возвращается без рывков.
Австралийские подтягивания подойдут для новичков– Вначале было сложно, а сейчас легко, даже с вами разговариваю и дыхание не сбивается, – комментирует студент.
Сколько раз нужно выполнять упражнения? Саша рекомендует ориентироваться на свои ощущения:
– Не стоит насиловать тело: если после трех отжиманий чувствуете, что больше не можете, прекращайте. Сделайте небольшой перерыв и выполните еще подход. Не забывайте, что в гонке за красивой фигурой важна регулярность тренировок. Как оно бывает: вышел новичок на площадку, позанимался. Пришел домой, а в отражении в зеркале ничего не поменялось, расстроился. На следующий день проснулся с ноющей болью в мышцах и подумал: «Зачем это мне вообще нужно, если результата никакого?» А ведь для того чтобы добиться хорошей формы, нужны месяцы постоянных физических нагрузок.
Представьте, что садитесь на стул
Время прокачать пресс. Для этого подойдут турник или шведская стенка. Саша останавливается на втором варианте. Первый уровень сложности – поднимать ноги, согнутые в коленях до параллели с землей. Следующий этап – подтягивать колени к груди. А опытные спортсмены и вовсе поднимают прямые ноги до касания носками турника.
– Не забывайте следить за дыханием, – комментирует тренер, – вдох нужно делать в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Мышцы рук, спина и пресс отработаны, осталось уделить внимание мышцам ног. Укрепить бедра помогут приседания. Чтобы упражнение пошло на пользу, выполнять его нужно правильно, описывает технику Константин, пока студент занимает исходное положение:
– Ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны. Колени не должны выходить за носки. Приседаем с прямой спиной, не отрывая пяток от земли. Опускаемся глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно полу, словно садимся на стул. Когда покорился обычный присед, можно добавить к нему прыжок: приседаем, а затем выпрыгиваем и снова уходим в присед.
Следующее упражнение – «пистолетики». Студент становится рядом со стойкой, поднимает ногу прямо, руками держась за турник, и опускается в присед, проделывает то же самое с другой ногой. Пару раз выполнив «пистолетик» с поддержкой, второкурсник отходит на центр площадки и делает его уже без опоры. На щеках Саши появляется легкий румянец – удержать равновесие не так уж легко.
Саша приветливо улыбнулся случайным зрителям и принялся паковать рюкзак:
– Надеюсь, спустя пару лет эти дети тоже захотят заниматься на турниках. Как спортсмен и будущий педагог постараюсь сделать для этого все возможное.
