Досчитайте до десяти: психолог советует, как выходить из стрессовых ситуаций

Когда жизнь превращается в череду стрессов, организм требует периодического выплеска негативных эмоций. Крепкое словцо, наполненная цинизмом тирада, острое желание ввязаться в ссору — так зарождаются конфликты с близкими людьми, коллегами, случайными попутчиками в транспорте. Как найти способ держать себя в руках?

tildacdn.com

Истерикам здесь не место

С одной стороны, копить в себе негатив опасно. Последствия могут быть примерно такими же, как в случае с закипающим супом в кастрюле с плотно закрытой крышкой — рано или поздно он вырвется наружу и зальет плиту. То же самое происходит с отрицательными эмоциями: чем дольше мы подавляем их, тем страшнее окажется неминуемый выброс. Тут и до нервного срыва рукой подать.

С другой стороны, хочешь не хочешь, а держать себя в руках необходимо, ведь общество требует от нас быть конформистами (проще говоря — приспособленцами). Истерики зачастую, может, и помогают сбросить балласт негатива, однако плата за этот краткий миг психологического блаженства очень высока. Начнешь регулярно скандалить с домашними — жди неприятностей от соседей, которые могут и милицию вызвать, и в органы опеки пожаловаться. Выскажешь в сердцах все, что думаешь о начальнике, — останешься без работы. Агрессивные посты в соцсетях тоже до добра не доводят, скорее наоборот. Так что же делать?

Магия доброго слова

Отнеситесь к ситуации со всей возможной рациональностью, советует заведующая психологическим отделением Минского городского клинического центра психиатрии и психотерапии психолог Татьяна Ушакевич:

— Прежде чем давать выход праведному гневу и обрушиваться с ним на оппонента, глубоко вдохните, сосчитайте до десяти. Подумайте, чего именно вы хотите добиться в этом споре. Во что бы то ни стало убедить человека в своей правоте? Но наше желание кого-то «перевоспитать» или «обратить в свою веру» на самом деле утопично. За ним скрываются наша неуверенность и потребность в принятии и признании. Но ни того ни другого собеседник не обязан вам давать. Равно как и не обязан соответствовать вашим ожиданиям. Просто примите как данность, что у оппонента другое видение ситуации и другое мнение, на которые он тоже имеет право. А чтобы это не превратилось для вас в проблему, укрепляйте собственную самооценку: уверенному в себе человеку не нужно никому ничего доказывать с пеной у рта. Тем более — в оскорбительной и унизительной для собеседника форме. Когда человек позволяет себе такие высказывания, на самом деле это говорит о том, что он проживает собственные психологические травмы. Возможно, точно так же кто-то когда-то оскорбил и унизил его, а он не смог ответить. И теперь пытается взять реванш. Но такое поведение контрпродуктивно по своей сути: вы просто демонстрируете другим свои обиды, страхи и комплексы, которые до этого лежали глубоко в подсознании.

Укреплять самооценку можно разными способами. Один из самых действенных — чаще хвалить себя за те или иные заслуги, достижения, пусть даже они совсем крохотные. Как можно меньше критики и как можно больше добрых слов в свой адрес — за то, что справились со сложным рабочим заданием, приготовили вкусный ужин, выбрались с семьей на пикник, помогли незнакомой старушке донести до подъезда сумку с продуктами.

Спорт в помощь

С достоинством выходить из стрессовых ситуаций помогает умение владеть собой. В этом деле прекрасными помощниками выступают физические упражнения, а также йога и медитации. Во время занятий спортом повышаются сила и подвижность нервных процессов в коре головного мозга, улучшается уравновешенность процессов возбуждения и торможения. В результате повышается пластичность центральной нервной системы, то есть способность приспосабливаться к новым видам деятельности и различной обстановке.

Физически подготовленный человек имеет такую же подготовленную к нагрузкам нервную систему. Ему легче даются переходы из одной пульсовой зоны в другую, поскольку «переключение» между разными отделами нервной системы происходит менее энергозатратно.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, подтвердило, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Ученые убедились, что умеренные нагрузки позитивно воздействуют на гиппокамп — извилину мозга, участвующую в эмоцио­нальных реакциях и механизмах памяти. Брендон Стаббс, глава центра физиотерапии Национальной службы здравоохранения Великобритании, пишет, что гиппокамп уменьшается при шизофрении, биполярном расстройстве, депрессии и деменции. При этом всего 10—12 минут спортивных упражнений положительно влияют на активность этой области, а систематические занятия в течение трех месяцев обеспечивают долговременный терапевтический эффект.

Отключайтесь от окружающей действительности хотя бы на короткое время. Выберите полдня в неделю (а если повезет — целый день), когда вы не читаете новости, не просматриваете электронную почту и не включаете телевизор. Дайте мозгу время отдохнуть и перезагрузиться. Как показывают многочисленные исследования, такой подход тоже помогает снизить стресс

КСТАТИ

Примеры положительного воздействия стресса

♦ Мобилизация внутренних ресурсов перед экзаменами у студентов. В этот период характерными признаками человека являются уверенность в себе, адекватная оценка своих сил, анализ ситуации и прогноз событий. Что в итоге позволяет достичь максимального результата.

♦ Высокопрофессиональные спортсмены часто описывают необычное состояние физики и психики, появляющееся у них во время соревнований: спокойное сознание и относительно расслабленное тело, то есть так называемая спокойная настороженность. В результате увеличиваются скорость, сила и координация, происходит полная концентрация на существующем моменте.

♦ Ученые утверждают: если бы человек вообще не испытывал стрессовых ситуаций, он бы не выжил как вид.

В ТЕМУ

Настоящий и опасный

Стресс делится на три вида — эустресс, дистресс и хронический стресс. Вот как объясняет каждый из них Ганс Селье, известный канадский эндокринолог, автор теории стресса.

Эустресс (от греч. «эу» — «хороший» или «настоящий») — благоприятный стресс, в результате которого повышается функциональный резерв организма, происходят его адаптация к стрессовому фактору и ликвидация самого стресса.

Дистресс (от англ. distress — «горе», «страдание», «сильное недомогание», «истощение») — неблагоприятный стресс, в результате которого истощаются защитные силы организма, что приводит к срыву механизмов адаптации и развитию различных заболеваний, вплоть до смертельного исхода. Другими словами, дистресс — это состояние человека, потерявшего способность приспосабливаться к миру, в котором он живет. Острый дистресс — дезорганизация поведения человека при неожиданном, «катастрофическом» (обычно представляющем угрозу жизни или ее основным ценностям) событии, например при землетрясении, нападении, утрате близких. Характерны неадекватное ситуации поведение (бесцельное метание, замирание в одной позе и др.), возникновение острых соматических нарушений (гипертонический криз, инсульт, инфаркт миокарда, стрессорная язва и т.д.).

Хронический дистресс — длительное воздействие на человека неблагоприятных стресс-факторов, особенно психологических, социальных или экологических. Это, к примеру, может быть конфликтная безвыходная ситуация в семье, приносящая эмоционально негативные переживания, особенно на фоне различных неврологических и соматических нарушений (остеохондроза, гипертонической болезни, гинекологических нарушений и т.п.).

lvk@sb.by