Яйца с незапамятных времен являются неотъемлемой частью нашего ежедневного пищевого рациона. Тем не менее только сейчас мы узнаем в полной мере, насколько они на самом деле полезны. Давайте разберемся вместе с Еленой Кален – психологом и экспертом в психологии снижения веса.
Яйца являются ценным источником качественного белка, содержат тринадцать незаменимых витаминов и минералов, а также необходимые омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. 60% высококачественного белка в яйцах содержится в яичном белке, а желток содержит остальную часть, а также жизненно важные для здоровья жиры, витамины, минералы и антиоксиданты – все это является ценным вкладом в наши ежедневные потребности в питании. Средняя порция из двух яиц содержит 82% нашей суточной потребности в витамине D, 50% нашей суточной потребности в фолиевой кислоте, 25% суточной потребности в витамине В2 и 40% нашей суточной потребности в селене. Яйца также содержат определенное количество витаминов A, E, B5, B12, а также железо, йод и фосфор – все жизненно важные питательные вещества.
Елена Кален
Яйца считаются невероятно ценным источником качественного белка, в одном яйце содержится около 6 граммов белка! Преимущество белка в яйцах связано с тем фактом, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточных количествах. В то время как некоторые другие продукты содержат все же больше белка, чем яйца, по качеству и биодоступности белка в яйцах действительно нет равных.
Известно, что яйца снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, снижая возможность инфарктов и инсультов. Дело в том, что яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина, который защищает наши сосуды.
Яичный желток – кладезь витамина D, "витамина солнечного света", необходимого для здоровья костей, зубов и мышц, от дефицита которого страдает около 25% взрослого населения. Два яйца в день –и вы получаете 82% суточной потребности в витамине D.
Ни для кого не секрет, что яйца – один из лучших продуктов для тех, кто стремится контролировать свой вес. Все благодаря низкой калорийности, ощущению сытости, которое дарят яйца, и повышению уровня лептина – гормона, который помогает вам чувствовать удовлетворение после еды. Кроме того, потребление яиц также может помочь уменьшить колебания уровня глюкозы.
Яйца являются богатым источником холина, метаболического предшественника важного нейромедиатора – ацетилхолина. Холин также играет важную роль в развитии спинного и головного мозга в период беременности. К тому же яйца содержат ряд витаминов и минералов, включая витамин A, витамин E и селен, которые действуют как важные антиоксиданты, поддерживая здоровье глаз, функцию сетчатки и помогая противодействовать ухудшению зрения с возрастом. Кроме того, яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые играют важную роль в снижении риска некоторых заболеваний глаз.
Яйца – невероятный источник жирных кислот омега-3, который дает в среднем 180 мг на порцию (2 яйца). Из этого количества 114 мг представляют собой длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, что составляет 71–87% от желаемой нормы потребления для взрослых. Жирная рыба – один из самых известных источников омега-3, однако для людей, которые избегают или не могут есть рыбу, яйца являются особенно полезным источником этих полезных для здоровья типов жиров. Омега-3 – это особые типы полиненасыщенных жирных кислот и семейство «незаменимых жиров», которые играют важную роль в работе клеточных мембран: от здоровья сердца и мозга до защиты глаз.
Яйца – доступный, экономичный и легкоусвояемый источник белка превосходного качества, а также необходимых витаминов и минералов, что делает их идеальным добавлением в рацион пожилых людей. Легкие в приготовлении яйца – это простое средство для увеличения потребления питательных веществ для пожилых людей, что, в свою очередь, помогает снизить риск широкого спектра заболеваний и патологических состояний. Они также содержат значительное количество лейцина – аминокислоты, которая важна для постоянной поддержки мышц, а также другие ключевые питательные вещества, включая витамин D и жирные кислоты омега-3, а также малоизвестное питательное вещество холин, который важен для работы мозга.
Сбалансированная диета может иметь большое значение для снижения стресса и улучшения психического здоровья – как для уменьшения воздействия симптомов, так и для повышения производительности. А когда дело доходит до очевидной пользы яиц, сочетание витаминов B2, B12, холина, железа и триптофана помогает снизить риск беспокойства, симптомов депрессии и естественным образом способствует засыпанию.
Но какие яйца лучше? Не забывайте, что категории куриных яиц указывают только на вес куриного яйца. Но вот, например, какие яйца лучше, куриные или перепелиные? Известно, что перепелиные яйца менее аллергенны, а также в одном грамме перепелиного содержится больше витаминов А, В1 и В2. А в пяти перепелиных яйцах, по массе равных одному куриному, в пять раз выше уровень фосфора, калия и железа.
В любом случае какие бы яйца вы ни выбрали, они – незаменимая часть нашего рациона и необходимы для поддержания здоровья.
