Это нормально, но есть нюанс
Гнев – это такая же эмоция, как и любая другая, и испытывать его совершенно нормально, уверена психолог Минского городского центра социального обслуживания семьи и детей Светлана Назаренко:– Другое дело – как вы его выражаете и не затрагиваете ли при этом интересы окружающих. Гнев – более сложная эмоция, чем, например, злость: злость – это непосредственная психологическая реакция на неприятные обстоятельства. А гнев может быть связан с гордыней, с ситуацией, когда что-то идет вразрез с вашими внутренними убеждениями, вашими личными «можно» и «нельзя». Например, мама испытывает гнев и «закипает», когда ребенок, по ее мнению, слишком медленно и небрежно выполняет домашнюю работу, потому что ее учили делать это по-другому. Между прочим, перестать срываться во время занятий с ребенком – очень популярный запрос в моей практике.
Светлана Назаренко, психолог Минского городского центра социального обслуживания семьи и детей
– Хотя многие пытаются. Это, наверное, наследие советского времени, когда внушалось, что все должны быть послушными, удобными и не имеющими права на отрицательные эмоции. На самом деле, в жизни порой случаются ситуации, когда нужно быть агрессивным. И человек, который многие годы усыплял своего дракона, не сможет дать отпор преступнику или поставить на место хама. Например, реальная история: в США 12-летняя девочка убежала от похитителя благодаря тому, что перегрызла веревки, которыми он ее связал. Если бы ее внутренний дракон был вялым и беззубым, она бы просто послушно ждала своей участи.
Гнев – это мощный инструмент, но им нужно уметь управлять, предупреждает специалист:
– Именно этому мы и учим клиентов. Лично я больше работаю с индивидуальными запросами. Но в нашем центре есть и групповые занятия: например, два раза в месяц к нам приходят по предписанию милиции виновники домашнего насилия.
Сначала – «распаковка»
Как понять, что не ты управляешь гневом, а гнев – тобой? Осознать, что есть проблема, обычно помогает обратная связь от родных, друзей, коллег, рассказывает Светлана Назаренко:– Если вы со всеми конфликтуете, если окружающие часто упоминают (пускай даже в шутку) ваш тяжелый характер и взрывной темперамент, есть повод задуматься. Также тревожный звоночек, когда вы часто выдаете эмоциональные вспышки даже по незначительным поводам: ребенок пролил воду, в транспорте кто-то случайно задел плечом. Значит, у вас сложности с управлением гневом и с этим нужно работать. К сожалению, не всем хватает смелости признаться, что проблема есть. В одной паре муж, который позволял себе физическое насилие по отношению к жене, оправдывал себя так: «Ну что вы хотите? Я же Овен по гороскопу!»
Но даже если человек готов меняться, это работа небыстрая и непростая. Клиент с психологом «распаковывают» проблему, разбираются, что за ней стоит, рассказывает специалист:
– И часто выясняется, что за гневом на самом деле прячется страх. Участки, которые отвечают за эти две эмоции, даже находятся рядом – в миндалевидном теле головного мозга.
Чтобы управлять своими эмоциями, в том числе и гневом, у человека должна быть налажена связь с самим собой, уверена психолог:
– Он должен слышать себя, свои потребности. Иногда даю клиентам задание – составить список из 15 желаний. И они пишут: «Чтобы все были здоровы», «Чтобы сын подтянулся в учебе», но при этом ни слова про себя. А ведь это тоже признак, что связь потеряна и ее надо «чинить».
С каждым клиентом Светлана Леонидовна ищет стимулы – так психолог называет ситуации, которые вызывают вспышку гнева. Хорошо, если получается переосмыслить их, чтобы они перестали так триггерить:
– Знаю случай, когда жену ужасно раздражало, что муж разбрасывал по дому носки. Осознав, что изменить привычку он не в силах, она придумала себе объяснение, мол, мой муж – брутальный мужчина, который так метит свою территорию. И когда стимул превратился в шутку, вспышки гнева на этой почве прекратились. Еще одна история: женщина реагировала гневом на любую критику. А потом вдруг вспомнила, как в молодости, когда она училась в балетном училище, танцоры были рады, если кто-то из мастеров делал им замечание, воспринимая это как подсказку. Когда критика стала для нее синонимом помощи, стимул исчез.
Дышим «квадратом» и становимся «бабочкой»
А как быть, если избавиться от стимула не получается?– Если он сработал, есть несколько секунд (обычно от трех до семи) до того, как нас накроет эмоция. Нужно научиться использовать эту паузу для того, чтобы замедлиться, поменять мысли (с «за что мне» на «для чего мне»), переключиться и не взорваться. Можно выйти из комнаты, попить воды. Хорошо помогает дыхание по «квадрату»: вдох – пауза – выдох – пауза. Причем все фазы, или грани квадрата, должны быть одинаковыми по продолжительности. Чтобы переключиться, также хорошо помогает упражнение под названием «5, 4, 3, 2, 1». Найдите и мысленно назовите пять предметов вокруг себя, затем попробуйте услышать четыре разных звука (например, шум машин за окном или капанье крана). Уловите три разных ощущения (мягкость свитера), два запаха и один вкус.
Светлана Леонидовна советует разучить простое упражнение под названием «бабочка»:
– Скрестите руки на груди и поочередно хлопайте себя то по одному плечу, то по другому. Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми. И позволяйте мыслям плавно плыть, не вмешивайтесь в их естественный ход. Просто наблюдайте за ними, как будто смотрите фильм на большом экране. Научно доказано, что это упражнение очень эффективно для успокоения и снятия стресса.
А если не успел за три секунды повернуть ситуацию вспять и вспышка все же случилась?
– Не пытайтесь запретить себе гневаться: бороться – неконструктивно, это разжигает эмоцию еще больше. В этом случае хорошо работает техника отпускания, переход в позицию наблюдателя. Просто примите как данность: «Я испытываю гнев. Мне жаль, что это происходит, но сейчас это так» – то есть максимально сосредоточьтесь на эмоции. «Поздоровавшись» с ней, вы сможете проговорить ее, прорисовать, вытоптать (кому что ближе), отделив ее таким образом от себя.
Но даже гневаться можно по-разному:
– Мы с коллегами учим клиентов ненасильственному общению – выражать свое недовольство, если его все же не удалось сдержать, «я-сообщениями». Не «ты дурак», а «мне не нравится, что ты так поступаешь». Такое общение более конструктивно и менее травматично для окружающих.
krupenkova@sb.by
