Никаких рабочих чатов, дедлайнов и интенсивной нагрузки. Да-да, вы в отпуске! Позвольте вашему телу расслабиться и набраться сил. О том, как быстро восстановить форму после отдыха, расскажет Вячеслав Василевский, шестикратный чемпион мира по боевому самбо, боец смешанных единоборств.
МИНИМАЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ – ТОЖЕ АКТИВНОСТЬ
Потеря спортивной формы не бывает молниеносной. Вот что происходит с организмом во время перерыва:♦ уменьшается объем крови;
♦ снижаются возможности дыхательной системы;
♦ увеличивается объем подкожного жира, поскольку он больше не используется как источник энергии.
При отсутствии тренировок дольше двух недель ненужная организму мышечная масса начинает активно ликвидироваться и расщепляться на энергию – происходит глюконеогенез. То есть организм воспринимает мышцы как балласт, который требует много энергетических затрат. Хорошая новость: мышцы можно восстановить.
Чтобы оттянуть эти процессы, нужно сохранить хотя бы минимальную активность. Возьмите с собой в отпуск легкую спортивную форму и кроссовки. Так вы сможете давать хотя бы кардионагрузку: утренняя пробежка на полчаса, велосипед или прогулка.
Без кроссовок можно заняться йогой или растяжкой. Такой вид нагрузки успокаивает и легко может заменить интенсивную тренировку.
Если у вас есть возможность пройтись вместо поездки на автобусе, не пренебрегайте этим. Ваше тело будет благодарно!
ОТМЕНИТЕ ДИЕТЫ И РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ
После отпуска потихоньку возвращайте свой обычный режим дня: работа, здоровое питание, физическая нагрузка и, конечно, хороший сон.Две недели без тренировок никак не повлияют на мышечную массу в целом, но из мышц уйдет гликоген – фермент, который их питает. Именно поэтому большая ошибка – сидеть на диетах после отпуска. При нехватке энергии организм будет брать ее в первую очередь из мышц.
Чтобы снизить скорость «сдувания» мышц, включайте достаточное количество белка (стройматериал для мускулатуры), высыпайтесь и не держите организм в «голодном» состоянии.
ИСКЛЮЧИТЕ КРАЙНОСТИ
Первая тренировка после перерыва – большой стресс. А значит, к ней нужно основательно подготовиться.Основное правило, которое поможет быстро вернуть прежнюю форму, – разминка. В первые две недели разминка должна быть дольше основной части тренировок. Так вы настраиваете организм на предстоящие нагрузки, разогреваете мышцы, аккуратно подготавливаете суставы и связки.
Второе правило – постепенность. Поначалу делаем только упражнения для «начинающих». Затем переходим на средний уровень сложности. И только спустя месяц-два регулярных тренировок возвращаемся к высокой интенсивности.
