Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость. Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях, стоят они недорого и не занимают много места. На канале про здоровье рассказали о наиболее популярных и эффективных упражнениях с гантелями на разные группы мышц.
Фото: freepik
Подъем гантелей на бицепс
Это упражнение очень универсально, его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват, когда ладони направлены в пол, или хват «молот». Каждый из них по-разному воздействует на мышцы рук и предплечья.
Для выполнения классического поочередного сгибания гантелей на бицепс — нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправить. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед, локти прижмите к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10–12 повторов в 3–4 подхода.
Тяга гантелей к подбородку
Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, что помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы.
Для выполнения встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь — вверх, а взгляд направьте вперед. Поднимите гантели к подбородку на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Опустите гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений в трех подходах.
Махи с гантелями
Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. Махи с гантелями — это отличное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук.
Техника выполнения. Начните с положения стоя. Ноги на ширине плеч, пресс должен быть напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите снаряды чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких лишних движений. Задержите вес в верхнем положении на несколько секунд. Опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите 8–12 раз.
