А норма есть?
В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. И да, глюкоза — основной источник энергии для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. При длительном ее недостатке наступает истощение, нарушается работа пищеварительного тракта. В том и беда, что большая часть глюкозы в наш организм поступает в виде сахара. А ведь белые кристаллы стали доступными лишь в конце ХIХ века. До этого сахар производили в очень малых количествах, тем не менее у людей хватало сил для географических и интеллектуальных открытий, других подвигов.Диетологи рекомендуют ограничивать употребление сахара до 25–30 граммов в сутки. Но статистика совсем другая: люди в среднем едят около 100 граммов в день, а в США и вовсе 160. Только мало кто задумывается, что такая сладкая жизнь в весьма обозримом будущем может привести к горьким последствиям. В первую очередь к ожирению (с каждой ложкой сахара получаем 20–30 калорий, которые превращаются в жировые отложения). Вес растет, меньше двигаемся, развиваются болезни. Также в числе неприятных последствий сладкой жизни — сахарный диабет, снижение иммунитета, атеросклероз, повреждение стенок сосудов. При избыточном употреблении сахара уменьшается прочность костных тканей, во рту размножаются микроорганизмы, разрушающие зубную эмаль. Важно знать, что при расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа работают с повышенной нагрузкой, что провоцирует сбои, способствует развитию заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной систем.
Лучше — природные сахара
Как быть со скептиками, которые уверяют, что сахар нужен организму для поддержания нормального углеводного обмена? Иначе нарушится работоспособность, а человек станет агрессивным. Достаточно съесть сладкий десерт — и вуаля, через считаные минуты появляются силы, обновляются мысли, улучшается настроение. Все верно, но загвоздка в том, что глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.Но практически каждый, кто пробовал отказаться от продуктов с содержанием рафинированного сахара, испытывал дискомфорт и срывался… Секрет в том, что этот продукт вызывает привыкание, при его употреблении в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин — гормоны удовольствия. А отказ провоцирует раздражительность, подавленность, чувство тревоги, снижение работоспособности, быструю утомляемость, головные боли, бессонницу, боли в мышцах…
Резко появляется сильное желание съесть что‑нибудь сладкое. Ощущали? Однако если проявить силу воли и категорически отказаться от соблазна, негативные последствия исчезнут через 2–3 недели: наладятся сон и аппетит, почувствуете легкость и прилив энергии, улучшатся самочувствие и настроение.
Для начала, если вы надумали сбросить лишний вес и укрепить здоровье, откажитесь от употребления сахара в чистом виде. Не добавляйте его в чай и кофе, наслаждайтесь естественным вкусом. Настоящие гурманы считают, что сладость только разрушает этот вкус.Со временем и вовсе откажитесь от продуктов, содержащих сахар. К слову, производители добавляют его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп. Ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, у вас существенно сократится. Но исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье, вы сохраните себе здоровье и снизите риск сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Думаете, отказавшись от этих продуктов, ваш стол опустеет? А вот и нет…
Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте пищу, богатую белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.Насытит на длительное время и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.
Одни только преимущества
Преимущества отказа от рафинированного сахара и содержащих его продуктов подтверждены различными исследованиями. Прежде всего это эффективная профилактика сахарного диабета. Отсутствие белых кристалликов в рационе облегчает контроль за массой тела. Сладкая пища насыщает ненадолго: после пирожного голод возникает через 30–40 минут. В порции нежирного мяса с овощным салатом — в 3–4 раза меньше калорий, а аппетит появится только через 2–3 часа. При отказе от сахара у подростков уменьшается количество высыпаний на коже, в зрелом возрасте улучшается цвет лица, снижается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и питание мозга. Врачи утверждают, что люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются в физической форме и сохраняют ясность мышления.Чтобы отвыкнуть от сладостей, найдите мотивацию. Поможет только четкое понимание преимуществ отказа. Сладкоежкам легче отучаться постепенно. Начните с отказа от вкусняшек к чаю или перестаньте добавлять сахар в напитки. Дальше — больше. Замените сахар натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Много преимуществ в меде: это натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества. Мед укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение и состояние кожи.
Откажитесь от полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в общепите. Хлеб можно выпекать самостоятельно. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, приготовьте запеченное в духовке мясо. А майонез, к примеру, можно за пару минут приготовить в блендере без консервантов и других химических добавок.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Не держите дома запас сладостей для гостей, чтобы не было соблазна их съесть. Не волнуйтесь, гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке. Не перекусывайте сладостями, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного, а чувство сытости сохранится дольше.
* * *
Сахароза есть в десертных винах, ликерах, коктейлях. Если организм отвык от нее, не напоминайте ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли и сложно устоять от искушения шоколадкой или пирожным.В ТЕМУ
Если хотите использовать подсластители, то выбирайте натуральные. Они получаются в результате различной обработки растений, содержащих сахара и другие вещества со сладким вкусом. Подсластители в разной степени влияют на обмен веществ, то есть меняют состав крови и уровень инсулина. Например, у стевии нулевой гликемический индекс и нулевая гликемическая нагрузка. Вот еще несколько популярных сахарозаменителей из природных источников — фруктоза, сорбит, эритрит, инулин.
