Какие упражнения с гимнастической палкой можно выполнять в домашних условиях? Об этом порталу sb.by рассказала профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева.
Фото: freepik.com
По словам эксперта, гимнастическая палка активно используется в тренировках ЛФК и прекрасно подходит для домашних тренировок:
— С ней можно выполнять упражнения детям и пожилым людям. Как правило, гимнастическая палка используется в упражнениях для коррекции осанки. Также она эффективна для работы со стопой. Любую тренировку я рекомендую начинать с проработки стоп.
Упражнения с гимнастической палкой
Положите палку на пол и выполняйте различные вариации прокатки стоп.
♦ Ходьба. Разворачивайте носки наружу и ходите по палке. Отлично подходит для детей с плоскостопием и тем, кто косолапит (немного заворачивает стопы вовнутрь).
♦ Поперечные шаги. Наступите серединой стопы на край палки, двигайтесь вправо-влево маленькими шагами, как бы перебирая ногами.
♦ Проработка области под пяткой. Стоя на палке, уходите больше весом вперед на плюсну (переднюю часть стопы) и проминайте зону под пяточной костью. Упражнение прорабатывает свод стопы и задействует область под пяточной косточкой.
Ольга Дерендеева описала упражнение для проработки грудного отдела:
— Исходное положение — стоя с прямой спиной, руки вперед, хват палки чуть шире плеч. Вдох — поднять руки наверх и слегка прогнуться в грудном отделе. Выдох — вернуться в исходное положение. Движение идет по дуге. Старайтесь не поднимать плечи.
Следующее упражнение, по словам специалиста, раскрывает грудную клетку и развивает мобильность плечевых суставов:
— Держите руки с палкой перед собой на ширине плеч. Делайте повороты вправо-влево.
Для укрепления спины и выравнивания осанки тренер рекомендует следующее упражнение:
— Исходное положение — стоя, руки наверх, хват шире плеч. Выдох — согнуть локти, свести лопатки, палка за затылок. Вдох — потянуться руками вверх в исходное положение. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а выполнить упражнение за счет верхней части спины и широчайших мышц. В этом упражнении важно не просто сгибать руки, а стараться сводить лопатки. Обращайте внимание не только на работу рук, но и на работу широчайших мышц спины и межреберных мышц. Представьте, что по бокам тела у вас пружинка, которая растягивается и сжимается.
Следующая в списке — «Лодочка», добавила Ольга Дерендеева:
— Лежа на животе, держим палку перед собой. На выдохе поднимаем прямые руки и ноги. Палка должна быть примерно на уровне макушки. На вдохе опускаемся вниз. Не нужно напрягать поясницу. Выполняйте подъем медленно и плавно за счет всей задней линии тела.
Для проминания спины тренер предлагает выполнить такое упражнение:
— Палку ставим за спиной и подхватываем ее локтями. То есть руки согнуты, палка держится в локтях на уровне нижней части лопаток. В исходном положении палка параллельно полу. Близко прижимаем палку к спине и выполняем скручивания вправо-влево. Затем рисуем палкой восьмерку вперед, потом назад. Упражнение прекрасно проминает мышцы спины.
Ранее мы писали о том, каким спортом можно заниматься при сколиозе.
