Какие физические упражнения делать с утра, если на полноценную гимнастику не хватает времени? На вопрос портала sb.by ответила профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева.
— Задача зарядки — пробудить тело. Поэтому полноценная гимнастика, в ходе которой легко перенапрячься или утомиться, утром не нужна, — объяснила эксперт. — В утренних разминках важна регулярность, после них должна быть повседневная активность: прогулки, ходьба по лестнице и другие такие же несложные занятия.
Для утреннего пробуждения Ольга Дерендеева рекомендует проработать все тело. По ее мнению, для этого достаточно включить в зарядку 7 упражнений.
1. Перекаты. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Плавно перекатывайтесь с носков на пятки и обратно. Выполните 8–10 раз.
Чтобы разогреть стопы, попробуйте самомассаж с помощью роллов. Для этого возьмите предмет цилиндрической формы (бутылка, скалка, лак для волос) и полностью прокатайте стопы. Сделайте акцент на пятках — зачастую именно в них накапливается напряжение. Каждой стопе уделите не менее 30 секунд.
— При выполнении упражнения могут возникать легкие болезненные ощущения, — предупредила специалист. — Если они становятся сильными, ослабьте давление на ролл.
2. Движения тазом по кругу. Ноги на ширине плеч. Выполните вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5–6 раз.
3. Работа с грудным отделом. Исходное положение — стоя. Немного наклонитесь вперед, упритесь руками в место чуть выше коленей. На выдохе скруглите спину, «подкрутите» копчик, напрягите живот. На вдохе аккуратно прогнитесь, поднимите голову, грудной отдел устремите вперед и вверх. Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности тела.
4. Наклоны в сторону. Ноги на ширине таза, рука над головой. Тянитесь вбок. Выполните 5–6 повторов на обе стороны.
Фото: freepik.com
5. Повороты головой, как будто пытаетесь посмотреть себе за плечо. Плечи направлены вниз, голову не запрокидывайте. Выполните 10 раз. Далее выполняйте головой движения, как будто вы чертите носом круг на стене. Постарайтесь почувствовать натяжение в шее, не отклоняйте голову назад.
6. Чтобы прогреть плечи и спину, лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одну руку заведите за голову, вторую — за спину. Попробуйте сделать так, чтобы они соприкоснулись. Меняйте руки через стороны.
— Не расстраивайтесь, если не получится сразу соприкоснуться руками. Делайте в той амплитуде, которая получается, — рекомендует тренер.
7. Чтобы прогреть ноги и бедра, выполните «ягодичный мостик». Из положения лежа согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе поднимите таз и почувствуйте, как давите стопами в пол, сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз. Не прогибайтесь в пояснице. Усложненный вариант: поставьте ноги на стену или возвышенность.
— Этот несложный комплекс упражнений поможет пробудить лимфатическую систему, разогреть суставы и мышцы. Новый день вы начнете с зарядом бодрости, — воодушевила Ольга Дерендеева.
Ранее мы писали о том, как облегчить состояние при шейном остеохондрозе.
