Какую пользу для здоровья представляет крупа киноа, которую в наше время не составляет труда найти на магазинных полках? На вопрос портала sb.by ответила нутрициолог кандидат химических наук Анастасия Шаляпина.
– Киноа – это цельное зерно, богатое питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями. Данная крупа имеет много преимуществ для здоровья и является простым способом разнообразить свой рацион, – отметила специалист по питанию.
8 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ О КИНОА
♦ Киноа начали выращивать 7 тысяч лет назад в Андах. Инки называли его «материнским зерном» и считали священным продуктом.
♦ В наше время киноа выращивают по всему миру, но большая часть по-прежнему производится в Боливии и Перу.
♦ Существует более 3 тысяч сортов киноа, самые распространенные – белый, красный и черный. Также существует трехцветная разновидность киноа, представляющая собой смесь данных трех видов.
♦ Белое киноа – наиболее часто употребляемый сорт. Именно его легче всего найти в магазине.
♦ Красное и черное киноа содержат почти в два раза больше витамина Е, чем белое.
♦ В черном киноа самое низкое содержание жира и самое высокое – жирных кислот омега-3 и каротиноидов.
♦ Одна чашка киноа содержит 220 калорий, 8 граммов белка, 4 грамма жира и как минимум 5 граммов клетчатки.
♦ Киноа можно раскатать в хлопья или перемолоть в муку, чтобы затем использовать для приготовления выпечки.
Витамины и минералы
Киноа содержит витамины группы B: рибофлавин (витамин B2), тиамин (витамин B1) и фолиевую кислоту (витамин В9).
– Витамины группы B помогают превращать употребляемую пищу в энергию и способствуют выработке эритроцитов. Дефицит витамина B может привести к неврологическим проблемам, анемии, сыпи и проблемам с пищеварением, – пояснила эксперт.
Также киноа – хороший источник таких минералов, как кальций, железо, магний, марганец, цинк, калий.
– В киноа особенно много магния, который, по данным Национального института здоровья (США), имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме (это мышечная функция, функция нерва, синтез белка, контроль артериального давления, регуляция уровня глюкозы в крови и др.), – рассказала Анастасия Шаляпина.
Пищевые волокна (клетчатка)
Содержание пищевых волокон в киноа составляет около 5 граммов на 1 приготовленную чашку.
По словам нутрициолога, большая часть пищевых волокон киноа представляет собой нерастворимую клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника и помогает снизить уровень холестерина.
Контроль уровня сахара в крови
– Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом, поскольку продукты с высоким гликемическим индексом могут повышать уровень сахара в крови. Исследование, опубликованное в журнале «Медицинское питание», показало, что псевдозерна, такие как киноа, могут помочь справиться с сахарным диабетом 2-го типа и связанным с ним высоким кровяным давлением, – подчеркнула Анастасия Шаляпина.
Высокое содержание белка
Специалист по питанию заострила внимание на том, что киноа – один из немногих растительных продуктов, который представляет собой полноценный белок.
– Киноа включает в себя все незаменимые аминокислоты в хорошей пропорции. В одной чашке вареной крупы содержится 8 граммов белка – больше, чем в одном большом яйце (7 граммов)! Белки отвечают за рост, здоровье, поддержание и восстановление организма и содержатся в каждой живой клетке, – объяснила нутрициолог.
Антиоксиданты
Еще одно важное достоинство киноа – высокое содержание флавоноидных антиоксидантов.
– В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевой науки», говорится о том, что киноа «может представлять собой отличный источник природных антиоксидантных соединений, которые могут быть более доступными, чем те, которые содержатся в твердой пшенице и полбе». Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами в организме и способны предотвратить многие хронические заболевания, – пояснила эксперт.
Без глютена
Киноа не содержит глютена, поэтому это отличный выбор для людей с целиакией и тех, кто чувствителен к глютену.
– Ученые на страницах «Американского журнала гастроэнтерологии» рассказали о проведенном исследовании, в котором принимали участие 19 человек с диагнозом «целиакия». Они ежедневно в течение шести недель в рамках безглютеновой диеты съедали по 50 граммов киноа. Все участники эксперимента хорошо переносили киноа без каких-либо побочных гастроэнтерологических эффектов, – привела убедительные доказательства Анастасия Шаляпина.
Снижает уровень холестерина
Установлено, что киноа может помочь снизить уровень холестерина, проинформировала специалист по питанию и рассказала о двух исследованиях:
– Один из экспериментов проводился на крысах. Уровень холестерина ЛПНП значительно снизился у тех животных, которых кормили киноа после употребления фруктозы. В другом исследовании женщины в постменопаузе и с избыточным весом ели по 25 граммов либо хлопьев киноа, либо кукурузных хлопьев в течение четырех недель. У тех, кто употреблял киноа, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также увеличение уровня GSH (глутатиона), мощного антиоксиданта.
– Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что добавление киноа в свой рацион – это превосходный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки, – резюмировала Анастасия Шаляпина.
Фото: freepik.com
Ранее мы писали о достоинствах черного риса.
