Быстро засыпать — это суперспособность, которая, на первый взгляд, доступна не каждому. Некоторые без усилий практически мгновенно проваливаются в глубокий сон, а кто-то может иногда ворочаться часами в безуспешных попытках хотя бы задремать. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал о методах, которые могут помочь заснуть.
Фото: freepik
Контроль дыхания
Роман Бузунов отметил, что данный метод способствует расслаблению. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Медленно вдыхайте, мысленно направляя дыхание глубоко внутрь себя. Рука на животе должна постепенно подниматься и опускаться, а другая, которая на груди, — оставаться в покое.
Прогрессивная мышечная релаксация
Как пояснил Роман Бузунов, это техника, которая заключается в преднамеренном напряжении и последующем расслаблении определенных групп мышц. Для этого займите удобное положение. Медленно вдыхайте, сожмите кулаки, ощутите напряжение в руках. Затем расслабьтесь. Обратите внимание, как напряжение уходит из ваших мышц. Повторяйте этот процесс, напрягая мышцы на вдохе и расслабляя их на выдохе, для всех групп мышц тела.
Дыхание 4–7–8
По словам Романа Бузунова, техника была создана для успокоения и релаксации. Для ее выполнения закройте глаза. Вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Выдохните через рот, считая до восьми. Повторите шаги со второго по четвертый еще три раза, следя за тем, чтобы ваш ритм дыхания соответствовал пропорции 4–7–8.
Визуализация
Как отметил сомнолог, этот метод направлен на представление приятных и успокаивающих сцен, которые побуждают тело расслабиться. Для этого займите удобное положение и закройте глаза. Практикуйте контролируемое дыхание в течение нескольких минут. Представьте себя в обстановке, которая успокаивает и расслабляет, например у моря. Вообразите как можно больше приятных деталей, обращая внимание на ощущение расслабления в теле.
