Шагом марш!
Наверняка вы тоже слышали такое напутствие: каждый день нужно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя в форме, укреплять сердечно-сосудистую систему и избавляться от лишнего веса. В качестве помощников в этом нелегком деле у нас выступают умные часы, приложения в смартфоне, шагомеры. Заявленная цифра настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате кропотливой медицинской работы, когда ученые проводили опыт за опытом, чтобы добиться оптимальных для здоровья человека показателей. Но на самом деле никаких подробных исследований в этом плане вообще не проводилось. Главную роль здесь сыграла… реклама!В 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей», где «ман» означало «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик». «Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в головах. Только в наши дни появилось исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег, которое было сосредоточено на группе из более чем 16 000 человек в возрасте старше 70 лет. Выяснилось, что пожилые люди, которые проходят больше 4500 шагов в день, живут дольше, чем те, кто ходит меньше 3000, причем эффект увеличивается до 7000 шагов. А вот далее смысл длительной ходьбы сводится большей частью к сжиганию лишнего количества калорий. Что, согласитесь, тоже очень полезно.
— В международных рекомендациях не используют шаги как способ измерения физической активности, — говорит врач профилактической медицины Леонид Мелешко. — Считается, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю. Это могут быть быстрая ходьба, катание на велосипеде, лыжные прогулки, танцы. Оптимально каждую неделю тратить на борьбу с гиподинамией по 30 минут в течение пяти дней. Когда мы говорим про быструю ходьбу, все равно подразумеваем, что ее интенсивность должна быть комфортна для человека: при появлении одышки, боли в груди нужно снизить скорость или отдохнуть. При наличии ожирения лучше начинать борьбу с гиподинамией постепенно: для начала приучить себя реже пользоваться лифтом и по возможности подниматься на свой этаж пешком, спускаться — тем более, выходить из общественного транспорта или личного авто за несколько остановок до дома или офиса и проходить оставшееся расстояние в комфортном для себя темпе.
Укрепляем мышцы
Социальные сети заполонили ролики, снятые блогерами — адептами ЗОЖ, в которых они рассказывают о невероятной пользе приседаний и выпадов. Здравое зерно в этих утверждениях, безусловно, есть: такие упражнения задействуют большое количество мышц, укрепляют их. При приседаниях работают квадрицепсы, передняя, задняя и внутренняя поверхности бедра, мышцы спины, ягодичная, поясничная, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Кроме того, приседания хорошо воздействуют на сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение.Но, как и в случае с ходьбой, мы снова спотыкаемся о цифры. Кто-то из фитнес-тренеров уверяет, что магию с телом сотворят заветные 50 выпадов за раз, кто-то идет дальше и говорит уже про сотню. Тем не менее никто из ученых до сих пор не подписался под каким-то конкретным показателем. Все потому, что польза и вред приседаний очень индивидуальны.
— Некоторые люди чувствуют дискомфорт в коленях даже при сравнительно небольшой нагрузке: порой им тяжело даже просто спускаться или подниматься по лестнице, — отмечает Леонид Мелешко. — Причины могут быть разные: застарелая травма, дисфункция коленного сустава. Важно помнить, что заниматься через боль не нужно. Попробуйте сократить амплитуду приседаний за счет уменьшения их глубины. Помните, что во время выполнения приседаний позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, спина не должна округляться, а поясничный отдел — выгибаться вперед. Людям, у которых есть нарушения или проблемы с осанкой, тоже стоит быть осторожными: они наиболее часто подвержены травмам. Тем, у кого в анамнезе есть варикоз, геморрой, артроз тазобедренного или коленного сустава, необходима предварительная консультация врача. В целом всем начинающим адептам ЗОЖ рекомендую исключительно приседания с собственным весом: их неоспоримый плюс — минимальный риск получения травмы, в отличие от приседаний с отягощениями.
Наперегонки с ветром
Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, однако его неправильное выполнение может нанести серьезный вред здоровью суставов и позвоночника. Но сначала о пользе: такие регулярные занятия улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что является отличной профилактикой гипертонии, инфаркта и инсульта. Во время бега происходит насыщение тканей кислородом, а это большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Мало того, во время бега организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, а психологи утверждают, что регулярные занятия этим видом спорта делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы.— Однако пожилым людям, особенно с ярко выраженным избыточным весом и тем более с ожирением, бег не рекомендуется, лучше остановить свой выбор на быстрой ходьбе, — предупреждает Леонид Мелешко. — Впрочем, существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить, даже если вы моложе пенсионного возраста. Например, такой вид физической активности нежелателен при врожденном пороке сердца (необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом). Также ограничить беговые тренировки следует людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в течение последних трех месяцев. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом. Запрещено заниматься бегом при хроническом неконтролируемом повышенном АД, серьезном поражении сетчатки глаз, простудных заболеваниях (вне зависимости от того, повышена у вас температура или нет), болезнях суставов и позвоночника.
Если у вас нет противопоказаний и вы решили заняться беговыми упражнениями, помните, что в начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растяжка.
КСТАТИ
Если вам противопоказаны беговые тренировки, замените их на:
♦ обычную ходьбу;
♦ спортивную ходьбу;
♦ скандинавскую ходьбу;
♦ йогу;
♦ пилатес.
В ТЕМУ
Психолог из Университета Дьюка (США) Джордан Эткин обнаружил, что люди, следящие при помощи различных устройств за количеством пройденных в день шагов, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. По их словам, ходьба становится похожа на работу, прогулки лишены удовольствия. Поэтому считайте шаги, если вас это мотивирует, но помните, что в цифре 10 000 нет ничего волшебного.
