Из картофеля можно приготовить множество блюд, а в каком виде этот любимый многими продукт наиболее полезен? На вопрос портала sb.by ответила российский нутрициолог международного класса Наталья Тюрькина.
– Как и любой крахмалистый продукт, картофель отлично впитывает масло и соус, поэтому в сочетании с жирами его калорийность повышается в разы. Имеет значение сорт картофеля, время сбора и даже способ нарезки. Чем больше плоскость соприкосновения с жирами, тем больше масла впитает в себя картофель, – объяснила эксперт. – Картофель дольками в духовке и картофель фри будут иметь разную жирность. К тому же картофель часто едят не только жаренным в масле, но и в сочетании с жирными продуктами: сметаной, сельдью, сыром и т.д. Это повышает его вкусовые качества, и хочется съесть больше.
Наталья Тюрькина составила рейтинг, как лучше употреблять картофель.
1-е место. Отварной или запеченный в кожуре, охлажденный
После охлаждения часть крахмалов переходит в резистентную форму. Резистентный крахмал не усваивается в нашем организме и является пищей для бактерий в кишечнике, тем самым улучшая состояние микробиоты.
2-е место. Отварной или запеченный в кожуре, не охлажденный
Картофель в составе блюд – отличный способ добавить углеводов в рацион.
3-е место. Нарезанный ломтиками и запеченный в кожуре
Запекать картофель лучше при невысоких температурах с добавлением небольшого количества растительного масла. Лучше всего добавлять нерафинированное масло уже в конце приготовления, без термического нагрева.
4-е место. Мятый картофель или картофельное пюре
Картофель в таком виде быстрее усваивается благодаря переработанной консистенции и отсутствию кожуры. К тому же в зависимости от рецепта к нему добавляются молоко, сливки, масло, яйцо, которые также являются источником полезных элементов.
5-е место. Жаренный при высоких температурах до золотистой корочки в большом количестве масла или на сале
Это продукт не для ежедневного питания – как по причине калорийности, так и с точки зрения пользы. При жарке «с корочкой» образуется небезопасное соединение – акриламид, а также трансжиры, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на организм.
6-е место. Картофель фри
Данный полуфабрикат имеет двойную степень обжарки, что повышает образование потенциальных канцерогенов и трансжиров.
7-е место. Картофельные чипсы
Чипсы – это продукт ультраобработки, лишенный всех возможных полезных свойств картофеля. На каждую «чипсинку» приходится большее количество масла, чем при других способах обработки картофеля. Причем при производстве чипсов используются рафинированные гидрогенизированные дезодорированные масла, также лишенные полезных свойств. В чипсах большое количество соли и специй, в некоторых случаях используются красители. Одним словом, это продукт с повышенным содержанием канцерогенов и трансжиров.
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОЛЬЗЫ ОТ КАРТОФЕЛЯ
♦ Покупайте чистый, без признаков повреждения, зелени и проростков картофель.
♦ Храните картофель в темном прохладном месте, без доступа света.
♦ Перед приготовлением оставьте картофель в холодной воде на 30 минут – часть крахмала и нитратов выйдет в воду.
– В молодом картофеле меньше крахмала, но больше нитратов, т.к. молодые клубни еще продолжают расти. В более зрелом картофеле крахмала больше. Но этого не стоит бояться. Чтобы избавиться от нитратов или избытка крахмала, достаточно оставить картофель в воде на полчаса и приварить перед запеканием. Кстати, это также поможет образоваться румяной корочке при приготовлении, – рассказала специалист по питанию.
Рецепты с картофелем
♦ Салат «здоровый оливье» с йогуртовой заправкой: картофель, морковь, горошек, куриное филе, огурец, греческий йогурт с горчицей в качестве заправки.
♦ Салат «винегрет» с фасолью и килькой: картофель, морковь, свекла, красный лук, красная фасоль консервированная, килька.
♦ Мятый картофель: слегка отварить целый картофель, раздавить клубни, сбрызнуть маслом и специями и довести до готовности в духовке.
♦ Запеченный картофель с начинками: большие клубни можно запечь в фольге и употреблять с различными начинками: рыбными консервами, креветками, овощами.
♦ Картофель фри в духовке: слегка отварить нарезанный картофель, после чего запечь в духовке. Для создания румяной корочки можно сделать заготовки и заморозить картофельные ломтики, после чего уже замороженными поместить в духовку.
Фото: freepik.com
Ранее мы писали о том, можно ли есть картофель ежедневно.
