Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но и возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. На канале про здоровый образ жизни рассказали, как увеличить выносливость.
Повышайте интенсивность тренинга
Самый простой способ увеличить выносливость организма — это повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть с помощью увеличения количества упражнений на одной тренировке, повторений в каждом упражнении, увеличением веса снарядов, а также уменьшением времени отдыха между подходами. Но наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно.
Расставляйте приоритеты
Нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы в развитии силовой и координационной выносливости, сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростная и общая выносливость, идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами к увеличению повторов в одном упражнении.
Начните делать интервальные тренировки
Интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости. Суть заключается в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир систему Табата: 20 секунд работы сменяются 10- секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из 8–20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам количество раундов можно увеличивать до бесконечности. Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость.
Делайте аэробные нагрузки
Бег в умеренном темпе в течение 25–30 минут — еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями. Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3–4 минуты одну минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10 % каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп должен оставаться легким. Если вам не нравится бег, замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес и одновременно увеличат общую выносливость организма.
Фото: freepik
