Любая тренировка приносит организму стресс. Восстановление — важная часть, которую лучше не игнорировать, а наоборот, помогать мышцам быстрее прийти в себя. Триатлонист Виктор Осокин рассказал, как правильно это сделать.
Фото: freepik
Отдых и расслабление
Как отметил Виктор Осокин, нужно уделить сну достаточно времени. Он является одним из основных факторов восстановления. Постарайтесь спать в течение 7–9 часов в ночь после бега. Также применение методов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, помогает снизить уровень стресса и ускорить восстановление.
Растяжка
Растяжка после бега помогает расслабить и укрепить мышцы, улучшить гибкость, пояснил Виктор Осокин. Также можно после тренировки сделать динамическую растяжку. Например, вращательные движения бедер, наклоны вперед и назад. Это поможет улучшить циркуляцию крови и восстановить нормальный диапазон движения в суставах.
Правильное питание
Включите в свой рацион углеводы. После бега важно восполнить запасы гликогена. Виктор Осокин порекомендовал выбирать пищу с высоким содержанием сложных углеводов, таких как овсянка, киноа, ячмень, гречка, пшеница, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис. Некоторые виды бобовых, включая нут, чечевицу, горох и фасоль, содержат значительное количество сложных углеводов.
Пейте много воды
Также после бега нужно пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировки. Конкретное количество жидкости, которое вам нужно выпить, зависит от интенсивности и длительности тренировки, погодных условий, вашего веса и индивидуальных потребностей организма. Однако общим рекомендуемым правилом является пить от 500 мл до 1 литра воды после тренировки, отметил Виктор Осокин. Не стремитесь восполнить баланс жидкости одномоментно, пейте постепенно небольшими порциями.
