«СГ»: Седьмой год подряд средиземноморская диета занимает первое место среди самых популярных. Она предполагает приготовление простых блюд на растительной основе, употребление фруктов и овощей, цельных злаков, фасоли и семян с добавлением орехов и оливкового масла. Другие жиры редко присутствуют в рационе, сахара и рафинированных продуктов в меню практически нет. Красное мясо — в умеренных количествах, а вместо него — жирная рыба, богатая омега‑3. Насколько такая диета актуальна для жителей нашей страны?
— Она вполне подходит под наши реалии. Если посмотреть на пирамиду средиземноморской диеты, то все, что мы любим, находится на самой верхушке: выпечка, сладости. В основании же — зерновой хлеб, злаки, бобовые. Дальше рыба, фрукты, овощи. За ними мясо, молочные продукты.
Средиземноморскую диету можно взять на вооружение и белорусам. Понятно, что какие‑то отклонения от нее будут. Допустим, замороженные морепродукты могут быть хорошей альтернативой, если свежая морская рыба вам недоступна. Но при этом важно обращать внимание на условия вылова и сроки заморозки.
Кстати, белорусские пресноводные виды рыбы, такие как карп и толстолобик, могут служить альтернативой. Их белок тоже легко усваивается. А вкусовые различия можно откорректировать с помощью приправ, сочетаний с овощами.Говорят, что мы — это то, что мы едим. Продуктов в магазинах сейчас достаточно, выбор огромный. Посоветуйте, на что обращать внимание при покупке, как правильно читать этикетки, чтобы избегать вредных ингредиентов?
Галина, Витебская область
— При выборе продуктов питания обращайте внимание на их происхождение и состав. Товары, доставленные из отдаленных регионов и имеющие длительный срок годности, часто содержат большое количество стабилизаторов, консервантов и других добавок для продления их свежести.
Выбирая мясные продукты, такие как паштеты и колбасы, предпочтение следует отдавать тем, в которых на первом месте в составе указано мясо.
Необходимо проявлять особую осторожность, когда в состав молочных продуктов, таких как сливочное масло или творожные изделия, включены заменители животного жира — растительные масла. Они снижают пищевую ценность продукта по сравнению с его натуральными аналогами.
Также я бы посоветовала избегать продуктов с большим количеством пищевых добавок («Е» с последующими цифрами), особенно если они не расшифрованы. Хотя многие из них разрешены для использования Минздравом, продукты с минимальным количеством таких добавок обычно считаются более предпочтительными для здорового питания.
Не могу пить горячие напитки без сахара, но все вокруг твердят, что это белое зло, которое ни в коем случае нельзя добавлять в кипяток. Проясните ситуацию: чай лучше пить с рафинадом или без?
Надежда, по электронной почте
— Не следует заставлять организм делать то, что вызывает отрицание. Не можете пить напиток без добавок — солодите. Если же вы нормально воспринимаете чай без сахара, то лучше пить его так. Раскроются вкусовые качества, а вы получите больше удовольствия от напитка. Считается, что сахар вызывает повышенное чувство жажды. Поэтому ее нельзя утолять газировкой — она только усиливает эффект.
Жизнь такая сложная… Дети капризничают, муж со своими претензиями, на работе всякое бывает… Приходишь так домой и начинаешь есть все, что видишь. Думаю, это именно из‑за стресса. Может, есть эффективные способы борьбы с эмоциональным перееданием?
Дарья, Воложин
— Попробуйте поменять источник углеводов. Нарежьте морковку или яблоко, не торопясь съешьте их. Если вы будете медленно и тщательно жевать (для здорового питания нужно сделать минимум 32 жевательных движения), чувство насыщения наступит достаточно быстро.
Заедать стресс — так себе идея. Подумайте, действительно ли вы голодны? Может, лучше выпить чаю или воды? Если все‑таки голод не отпускает, приготовьте полноценный ужин, а пока он делается, перекусите фруктами или овощами.
Когда трапезничаете, отложите в сторону все гаджеты. Сигналы, которые идут от них, конкурируют с эмоциями от приема пищи. Естественно, картинка и звук вызывают бо́льшую реакцию. Человек ест машинально и не чувствует насыщения, поэтому вы можете не заметить, как объелись.
Вдогонку не советую перекусывать и в кинотеатрах. Если вы смотрите фильм и едите, например, попкорн, то качество усвоения пищи ухудшается, и это может привести к психологической зависимости. К тому же согласитесь: некультурно и некрасиво, когда вы жуете, тем самым создаете дискомфорт для окружающих. Чтобы избавиться от этой привычки, нужно постепенно уменьшать порции. А в качестве альтернативы попкорну лучше делать чипсы из фруктов — это и вкусно, и полезно.
О чем говорит болезненная худоба у подростков и стоит ли заставлять их съедать все до последней крошки на тарелке?
Ирина, по электронной почте
— Болезненная худоба у подростков может быть сигналом о различных состояниях — от психологических до физиологических. Начните с консультации педиатра, чтобы выяснить причину проблемы. Дальше может потребоваться полное комплексное обследование и советы от профильных специалистов (эндокринолог, кардиолог), особенно если ребенок в периоде интенсивного роста (7–10 и 11–14 лет).
Не рекомендую заставлять подростка съедать все до последней крошки. Вместо этого следует найти компромисс и объяснить необходимость сбалансированного питания. Лучше уменьшить количество углеводов и за счет этого увеличить белковую составляющую (мясо, рыба, творог, яйца, запеканки и омлеты) в рационе. Это поможет в формировании мышц и общем развитии организма. Например, вместо полной тарелки каши можно предложить полтарелки с добавлением кусочка сыра, яйца или йогурта.
Если подросток испытывает затруднения с аппетитом, существуют препараты для его повышения, но их должен назначать специалист после тщательного обследования и диагностики. В целом важно подходить к вопросу питания подростков с пониманием и терпением, искать индивидуальный подход и избегать принуждения.
Мне все подруги рекомендуют интервальное голодание. Можете рассказать о пользе и вреде такой диеты?
Татьяна Романовская, Брест
— Делать большие перерывы между приемами пищи не стоит. Чем дольше вы не едите, тем больше организм начинает запасать все, что вы употребили до этого, даже в небольших порциях. Когда еды нет, это стресс для организма, так что в идеале устраивать приемы пищи каждые четыре часа.
Суть интервального голодания в том, что ты ешь только в определенное время, а потом — полный перерыв, в некоторых программах иногда даже без жидкости. Из‑за этого организм сначала стрессует, меняется привычный ритм и кажется, что ты худеешь. Но на самом деле уходит не жир, а белок, и когда вернешься к обычному питанию, все обернется против тебя.
Тем, у кого проблемы со стороны желудочно‑кишечного тракта, интервальное голодание вообще не подходит. И помните, что то, что помогло вашей подруге, не обязательно подойдет вам. Лучше сначала обследоваться, посмотреть, что покажут анализы, и уже исходя из этого выбирать диету.
А вместо интервального голодания я бы предложила разгрузочные дни. Вы все так же часто едите, но при этом уменьшаете калорийность. Так организм начнет тратить накопленный жир, а не испытывать шок от голода.
Какие продукты надо есть для улучшения здоровья кожи и волос? Все говорят о добавках и суперфудах, хотелось бы получить профессиональное мнение о том, действительно ли они работают.
Мария, по электронной почте
— Из продуктов на здоровье кожи и волос положительно влияют те, что содержат белок: мясо, рыба, творог, кисломолочные продукты, орехи (грецкие, миндаль, кешью). Для дополнительной помощи нужно посетить трихолога, который проведет диагностику состояния волос и выяснит, есть ли повреждения в их структуре, луковице. Если существует проблема, назначит препараты.
Что касается суперфудов, то ошибочно думать, что в эту группу входят только заморские деликатесы. Любой продут при правильном приготовлении может им стать. Все зависит еще от частоты употребления и от количества. Помимо диковинных наименований, к суперфудам можно отнести черный хлеб, квашеную капусту, овощи, запеченные на пару…
Можно съесть и авокадо, но основу рациона все‑таки должны составлять продукты, которые выросли в Беларуси. Наш организм генетически не запрограммирован на те же манго или папайю.Какие добавки вы бы порекомендовали для улучшения общего состояния здоровья? Больше всего интересует нервная система. Или что из продуктов лучше добавить в рацион, чтобы быть в тонусе? Да и, в принципе, какие витамины и минералы особенно важны для женщин старше 50 лет?
Валентина, Гомельская область
— Попробуйте отрегулировать режим питания (есть каждые четыре часа) и питьевой режим. Не следует рассчитывать на целебное действие биодобавок. Самые безобидные — витамины группы В, А, D, Е, С. Из минералов — кальций, цинк. Но сначала нужно сдать биохимический анализ крови. Если показатели в пределах нормы, нет смысла принимать добавки. Оптимальный вариант для поддержки нервной системы — ромашковый чай, мята, мелисса (при отсутствии аллергии).
Как можно адаптировать диету, чтобы улучшить спортивные результаты? Хожу в тренажерный зал три раза в неделю, интересно узнать, какие продукты помогут увеличить выносливость и восстановиться после тренировок.
Игорь, по электронной почте
— Если в зале вам предстоит тяжелая нагрузка, работа с весом, то золотое правило — белок и углеводы за час до тренировки. Последние дадут энергию, а когда израсходуются, запустят в организме процесс сжигания жира, который станет ее источником. При этом выносливость повысится.
Белковый компонент будет служить строительным материалом для укрепления мышц, поэтому прибегнуть к нему нужно и после занятия. Также во время тренировки допускается перекус — допустим, питьевой йогурт. А вот с протеиновыми коктейлями рекомендую быть осторожными: в одной дозе содержится большое количество белка, что может привести к последствиям для почек и печени.
В дни, когда тренировок нет, каши и макароны лучше заменить на овощи.
В последнее время встречаю различные заменители сахара и изделия с ними (конфеты, шоколад). Как вы, как диетолог, относитесь к таким продуктам?
Елена, Полоцк
— Научный мир относится к заменителям сахара отрицательно. Доказано, что некоторые из них (фруктоза, аспартам) способны провоцировать снижение иммунитета, развитие заболеваний со стороны ЖКТ, цирроз печени, проблемы с почками, даже онкологические заболевания. Кроме того, есть доказательная база, что использование таких заменителей способствует уменьшению в объемах клеток нервной системы и мозга.
Фруктозу назначают только по медицинским показаниям пациентам, страдающим от сахарного диабета. Здоровому человеку незачем добавлять ее даже в чай. Оптимальны и более‑менее полезны сахарозаменители растительного происхождения (стевия). Но надо учитывать, что употребление большого количества сладостей со стевией может вызвать слабительный эффект.
БЛИЦ
Правда, что…
♦ пропуская прием пищи, можно сбросить вес? Нет.♦ вода помогает похудеть? Да.
♦ между основными приемами пищи нельзя перекусывать? Нет.
♦ похудеть можно с помощью специальных таблеток? Нет.
♦ интенсивные тренировки — лучший способ сбросить вес? Не всегда.
♦ обезжиренные продукты помогают похудеть? Нет.
♦ если есть много углеводов, наберешь лишний вес? Да.
grudnitskiy@sb.by
