Фото: freepikКаши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой кашам. А вот гречку с низким гликимическим индексом и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета две чайные ложки на каждые сто граммов. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим гликимическим индексом и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
Мясо, птица и яйца. Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляют межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и мало насыщенных жиров. Яйца — еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена («топливо» для силовых тренировок). Картофельный крахмал — основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой могут выступить кукуруза, тыква или киноа.
Сыр. Почти все его виды богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.
Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.
