Ульяна Кузнецова.
Сезон простуд не за горами. Как с помощью питания поддержать иммунитет и не стать легкой добычей для вирусных заболеваний? Расспросили нутрициолога Ульяну Кузнецову.
Забота об энтероцитах
Вирусы и бактерии из окружающего мира попадают в наш организм через слизистые оболочки ротовой полости, носоглотки, ЖКТ. Это легкий путь для возбудителей заболеваний. Так, в кишечнике натиск болезнетворных микроорганизмов «отбивает» всего один слой энтероцитов. Эти клетки обновляются каждые четыре дня. Их оболочки – мембраны – состоят из фосфолипидов и белков. Важно, чтобы мембрана была «построена» из качественных материалов, иначе она не сможет в полной мере выполнять защитную функцию.
«Включайте в рацион правильные источники белка и качественные масла и жир. На регулярной основе употребляйте растительные масла: оливковое, льняное, конопляное и масло авокадо. Отдавайте предпочтение фермерскому мясу и некрупной жирной рыбе холодноводных морей. Также весьма полезны орехи – сушеные и предварительно вымоченные в течение четырех часов», – говорит специалист.
Диета для «внутренних помощников»
На протяжении всего ЖКТ на поверхности клеток располагается слой муцина, в котором обитают полезные бактерии. Они помогают отражать атаки вирусов. Для слаженной работы наших «внутренних помощников» в достаточном количестве употребляйте клетчатку. Она содержится в овощах, зелени, фруктах, грибах.
«В каждый прием пищи ешьте зелень и некрахмалистые овощи в виде салатов, гарнира или зеленого смузи. Пусть укроп, петрушка, кинза, другая листовая зелень и овощи занимают половину тарелки», – акцентирует нутрициолог.
Поддержка микробиома кишечника
Для профилактики и эффективной борьбы с вирусной инфекцией поддерживайте видовое разнообразие микробиома кишечника. «В этом помогут квашеные овощи, прежде всего капуста, кисломолочные продукты, а при аллергии на них – кефир на кокосовом молоке», – перечисляет Ульяна Кузнецова.
Не возбраняется принимать метабиотики и пробиотики. «Такие интервенции будут способствовать поддержанию адекватной PH среды, которая сама по себе губительна для вирусов и патогенных бактерий. В случае заболевания метабиотики и пробиотики обеспечат правильный иммунный ответ», – уточняет эксперт.
Строительный материал для иммунных клеток
На поверхности слизистой патогены встречаются с иммуноглобулинами класса А. Строительный материал для иммунных клеток – белок. А еще для качественного ответа необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступали и усваивались витамин А и цинк. Богатые источники названных нутриентов – продукты животного происхождения: печень, мясо.
Качественный желчеотток
Непременно нужно поддержать желчеотток: профилактировать застойные явления в печени и желчном пузыре и санировать кишечник. «В рационе обязательно должны быть горечи: горчица, хрен, горькие приправы, артишок, травы – одуванчик, репейник, пижма», – обращает внимание нутрициолог.
Без витамина С – никуда
Ешьте квашеную капусту. Пейте морсы из клюквы и брусники, только готовьте их правильно: в стеклянной или эмалированной посуде. Металлическая тара быстро снижает уровень витамина С.
Витамин D под контролем
К сезону простуд важно подходить с достаточным уровнем витамина D. Заранее сделайте анализ, чтобы успеть устранить дефицит, если он обнаружится. Источники витамина D – печень трески, белые грибы, печень животных, яйца.
Отказ от пустых калорий
Не злоупотребляйте десертами и сладкими напитками. Пользы от этих продуктов никакой, а вред для организма немалый.
«Если вы хотите укрепить иммунитет и встретить сезон простуд во всеоружии, старайтесь питаться так, как наши предки. Расспросите старших родственников, которые еще застали те времена, когда варили зеленые щи в русской печке, холодцы, костные бульоны, готовили домашнее сыродавленное льняное масло, на ужин ели тертую редьку с медом. И придумывать ничего не придется», – подводит итог нутрициолог Ульяна Кузнецова.
