Восковая Эмма — 20 лет в офисе.
Планка и еще несколько дельных советов
По задумке, Эмма должна побудить на занятия физическими упражнениями. Иначе нельзя избежать нарушений осанки, болей в спине, варикозного расширения вен, опухших запястий, бледной кожи. Сидячая работа сейчас распространена. С одной стороны, в офисе тепло, уютно и престижно, а с другой — там малоподвижно и вредно. Иногда настолько затянут дела, что и не заметишь, как проведешь в одном положении более пяти часов. И так происходит днями, неделями, месяцами. На первых порах это незаметно, но со временем начинают побаливать спина и голова, появляются проблемы со сном. А причины ищем в переутомлении или неправильном питании, однако они в первую очередь — в малоподвижности и сидячем образе жизни. Геморрой, простатит, остеохондроз, ожирение становятся результатом долгого сидения в неправильном положении. Если подобрать подходящую мебель и соблюдать определенные правила, ситуацию частично можно исправить.Во-первых, важно, чтобы сидение было для вас комфортно. Облегчат нагрузку на спину специальные аксессуары. Если нет офисного кресла, приобретите ортопедическую подушку для стула. Она распределит нагрузку на позвоночник, снизит давление на копчик. Специальная подставка для ноутбука будет держать экран на уровне глаз. Кроме того, так проще сохранять правильную осанку, что уменьшит напряжение в мышцах шеи. Подставка для ног улучшит отток крови от нижних конечностей по венам. Во время работы следите за осанкой, держите корпус прямо и не сидите слишком близко к монитору.
Каждый час делайте перерыв, меняйте позу, расслабляйтесь, разминайте суставы. Ежедневно включайте в распорядок пешую прогулку, даже если она займет несколько минут.В общем, секрет простой — больше двигайтесь. Старайтесь вставать и выполнять легкую гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Попробуйте делать следующие простые упражнения:
♦ сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, не опуская их на пол, по 20 — 30 раз;
♦ вытягивайте шею, тянитесь затылком к потолку, выпрямите спину;
♦ нагибайтесь в стороны поочередно по 5 — 15 раз;
♦ поднимайте руки вверх через стороны, как будто потягиваетесь, 5 — 10 раз;
♦ втягивайте живот, задерживаясь на 10 — 15 секунд (упражнение на голодный желудок);
♦ несколько раз присядьте на корточки.
Выходите раньше пункта назначения хотя бы на одну остановку. Если вы на машине, ставьте ее подальше от дома и работы. Откажитесь от лифта.
По утрам делайте зарядку. По выходным ходите на занятия по йоге, пилатесу. Запишитесь в бассейн. Посвящайте тренировкам по часу трижды в неделю, делая упор на кардиоупражнения.
Планка — еще один выход из ситуации. Это универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка подкорректирует вашу фигуру и улучшит самочувствие. Только держите корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало. Стопы сомкнуты, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник прямой, живот втянут, локти — под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, можно усложнить упражнение, сдвинув локти вперед.
Движение — это жизнь
Напишите этот слоган на самом видном месте. Не впускайте лень в свой распорядок. Она «дружит» с заболеваниями системы кровообращения и быстро наступающей старостью. Ученые доказали, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, стареют гораздо раньше. Конечно, всегда найдутся причины «откосить» от тренировки. Например, долгая дорога до работы, перенапряжение, командировки. Хочется прийти домой, усесться на мягкий диван, включить телевизор и провести так еще недельку-другую. При моральном или физическом переутомлении это не так уж и плохо, но главное, чтобы потом появились силы продолжать движение к здоровому образу жизни. Проблема в том, что злоупотребление лежанием на диване приведет к сбою обменных процессов, ожирению и другим неприятностям. Поскольку и работа малоподвижная, то хронических заболеваний не избежать.
Есть еще несколько важных советов, которые если не повысят физическую активность, то точно помогут укрепить здоровье и стать морально устойчивым. А там и занятия спортом подтянутся. Отрегулируйте питание, употребляйте витамины и рыбий жир. Если не успеваете вовремя поесть, в спортивных магазинах можно приобрести завтраки в виде коктейлей, это станет адекватной заменой утреннему приему пищи. На работе откажитесь от стандартных перекусов сладостями или печеньем, берите с собой фрукты, протеиновые батончики, заранее приготовленную еду.
А что думают ученые?
До сих пор считалось, что регулярные занятия физкультурой нивелируют вред от длительного сидения. Однако последние исследования говорят о том, что этого недостаточно. Вред от постоянного сидения накапливается и приводит к неприятным последствиям, к тому же повышается уровень сахара и холестерина в крови. Подтверждено: чем меньше времени человек проводит в сидячем положении, тем ниже его риск заболеть диабетом. Другая работа, авторами которой выступили врачи из Австралии, показала, что те, кто сидел по четыре часа или меньше каждый день, вдвое реже заболевали гипертонией, болезнями сердца или сосудов. К подобным результатам также пришли британские ученые, изучив информацию о здоровье 800 тысяч испытуемых.Если вы каждый день проводите в сидячем положении шесть и более часов, ваши шансы заболеть раком толстой кишки и умереть от него возрастают на 36 процентов. По мнению ученых, длительное сидение ухудшает контроль уровня глюкозы и инсулина, что приводит к росту злокачественного образования. Исследователи из Калифорнийского университета провели эксперимент и доказали, что сидячий образ жизни вызывает ожирение сердца. Кроме того, европейские медики установили: женщины, которые сидели менее трех часов в день, подвержены риску болезни почек на 30 процентов меньше, чем те, кто ежедневно проводит в сидячем положении более восьми часов.
Растяжка спины и шеи
Это упражнение также известно, как ромбовидная растяжка. Оно отлично растянет мышцы верхней части спины и шеи, которые испытывают большое напряжение во время работы в сидячем положении, особенно за компьютером.— Сцепите руки перед собой или вытяните вперед.
— Опустите голову на один уровень с руками, почувствуйте растяжение шеи и верхней части спины.
— Удерживайте тело в таком положении 10 — 30 секунд. Можно сделать несколько повторений.
Отжимания от стола
Это отличное упражнение, чтобы проработать группы мышц трицепса и груди. Выполнять его следует таким образом:— встаньте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, прямые;
— опускайтесь, пока грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение;
— сделайте не менее 10 — 12 повторений.
