Как восстановить физическую форму после отпуска

Вернувшись из отпуска, вы заметили, что ваша любимая юбка на вас не сходится и блузка стала маловата в груди? Не отчаивайтесь. Прежнюю форму можно восстановить, но, разумеется, не без усилий.

Смотрим правде в глаза

Чтобы представлять масштаб проблемы, для начала надо встать на весы. Врачи-дие­тологи рекомендуют делать это утром, после туалета, натощак и всегда в одно и то же время. Увидели цифры, ужаснулись, сколько килограммов прибавило вам сытное время беззаботного отдыха, и решительно настроились на гарантированное от этих килограммов избавление.

Не помешает также раздеться и объективно, без содрогания осмотреть себя в зеркале в полный рост. Особенно зримые изменения фигуры будут как раз у тех, кто до отпуска хотя бы краем глаза следил за количеством поглощаемых калорий, посещал бассейн или фитнес-зал. Их организм на отдыхе взял своего рода реванш, стремительно оброс жирком и разленился, так что теперь приводить себя в порядок нужно с утроенным усердием. Что же делать?

Считаем калории

Наиболее разумный, но и самый трудоемкий вариант – это вести дневник питания, строго подсчитывать потреб­ляемые за день калории. Есть несколько формул расчета требуемых калорий. Наиболее точная, рекомендуемая дамам, выглядит так: вес в килограммах следует умножить на 10; рост в сан­тиметрах умножить на 6,25; возраст умножить на 5. Далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161. Для

25-лет­ней девушки весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть так:

70х10 + 170х6,25 – 25х5 – 161 = 700 + 1062,5 – 125 – 161 = 1476,5 ккал

Но количество потребляемых калорий зависит и от образа жизни. Поэтому полу­ченный результат нужно ум­ножить на еще один коэффициент: 1,2 – для малоподвижного образа жизни; 1,375 – для тех, в чьей жизни спорт присутствует хотя бы 3 раза в неделю; 1,55 – при занятиях спортом 5 раз в неделю; 1,725 – для спорт­сменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками; 1,9 – при тяжелом ежедневном труде.

Питаемся дробно

То, что, желая похудеть, нельзя голодать, а также есть редко и помногу, знают, наверное, уже все. Но и у дробного, частого питания есть свои правила. Главное – интервал между приемами пищи не должен быть меньше 3 часов.

Также следует помнить, что в разное время суток питательные вещества усваиваются по-разному. Жиры, поступившие в организм с 6 до 9 утра, сжигаются без остатка, попавшие же в желудок вечером отложатся в подкожной клетчатке.

Поэтому хорошо завтракать сыром, творогом, маслом. Не худшие варианты – каша, яичница с беконом и тостами.

В середине дня организм активно усваивает белок – рыбу, мясо. С 16 часов в крови пик гормона инсулина, и в это время незазорно позволить себе сладости.

За ужином можно съесть белое мясо – рыбу, курицу или индейку. В течение дня обязательно употреблять богатые клетчаткой овощи.

Отказываемся от соли

В разленившемся за отпуск организме появился не только лишний жирок, но и лишняя жидкость, а вместе с ней и отеки. То есть тоже лишний вес. Не спешите покупать аптечные мочегонные средства, лучше ограничьте потребление соли. В идеале надо вообще не солить пищу.

Заменяем диван на прогулку

Закон похудения прост: тратить калорий больше, чем потреблять. Понятно, что расход калорий увеличивается при движении. Значит, забываем о лифте и на 3–5-й этаж поднимаемся пешком, необязательно со спринтерской скоростью. Ну а вниз, не торопясь, можно спускаться даже с 10-го этажа. Занятий в фитнес-зале этот прием не заменит, но позволит в целом держать общий мышечный тонус.


Александр ОРЛОВ, ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»),