Топ-5 упражнений для подготовки к лету от фитнес-тренера: бедра и ягодицы

Ножки как с обложки

Подготовить фигуру к лету помогут советы фитнес‑тренера

Неотъемлемой составляющей красивой женской фигуры всегда являлись стройные бедра и упругие ягодицы. Однако обрести заветные параметры не так просто, как хотелось бы. Чтобы не терять времени даром и в кратчайший срок обрести желаемые формы к летнему сезону, нужен комплексный и вдумчивый подход. Топ‑5 эффективных упражнений показывает Виктория Никитенко, основатель онлайн‑школы по осознанному фитнесу и естественному омоложению.

Как уменьшить объем бедер — наверняка каждая из нас не раз вбивала этот запрос в строку поисковика. Стройные ноги — мечта многих девушек, ведь природа распорядилась так, что женские бедра и ягодицы склонны накапливать жировые отложения. Добиться ощутимого результата в борьбе с лишними сантиметрами можно, выполняя несложные упражнения — достаточно двух—трех подходов по 12—15 повторений.

Упражнение 1. Приседания

Техника: ноги на ширине плеч, колени и носки стоп направлены в одну сторону. Руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Следите за осанкой.

На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше — еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.

Важно! Не сводите колени внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Они должны «смотреть» туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.

Противопоказания: заболевания коленных суставов, проблемы с позвоночником, сколиоз, избыточный вес.

Упражнение 2. Выпады

Техника: встаньте прямо, на вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу (бедра и голени обеих ног образуют прямой угол). На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Спина ровная.

Важно! Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Следует начинать с небольшой амплитуды, глубоко уходить не нужно. Во время выполнения включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены. Для этого можно немного прогнуть поясницу.

Противопоказания: проблемы с коленными суставами, сколиоз.

Упражнение 3. Наклоны на прямых ногах

Техника: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка расправлена. Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение.

Важно! Если нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины — это травмоопасно.

Противопоказания: проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области; повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов.

Упражнение 4. Отведение ноги в сторону

Идеально подойдет тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами и противопоказано выполнение приседаний или выпадов. Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму.

Техника: На выдохе отведите рабочую ногу в прямом положении в сторону до максимально возможного уровня (позвоночник при этом не сгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону). Задержитесь в верхней точке на 1—2 секунды. Опустите ногу вниз.

Важно! Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Некоторые девушки наклоняются в сторону, противоположную махам, для того чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным.

Противопоказания: как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют — они не подразумевают подъема больших весов и могут выполняться с любым уровнем подготовки.

Упражнение 5. Отведение ноги назад

Техника: Встаньте ровно и зафиксируйте поясницу — во время выполнения упражнения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня на 2‑3 секунды (стопа при этом «сокращена», т.е. угол между ней и голенью равен 90 градусам, вы тянетесь вверх пяткой, положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро). Мягко опустите носок на пол.

Важно! Опорная нога должна быть присогнута, чтобы не перенагружать коленный сустав.

Противопоказания: может выполняться с любым уровнем подготовки.

Правильное питание — ключевое условие в борьбе за спортивное упругое тело. Чтобы добиться успехов, контролируйте свой ежедневный рацион, сократив количество вредной пищи до минимума.

nev@sb.by