Накачать руки проще всего по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно, знает далеко не каждый, ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук. На канале про здоровый образ жизни рассказали о трех упражнениях, которые лучше всего подойдут для накачивания мощных бицепсов.
Подтягивание обратным хватом
Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины. Оно также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на руки. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало. Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями снизу. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине. С целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках. На вдохе нужно медленно выпрямлять локти, опускаясь.
Сгибание рук со штангой стоя
Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться – чем он шире, тем больше работает короткая головка бицепса, а чем уже, тем больше нагружается длинная головка. Для выполнения упражнения штангу необходимо расположить на специальных стойках или в силовой раме, затем обхватить ладонями по ширине плечевых суставов снизу и снять с держателей. Локти должны прижиматься к туловищу, корпус можно слегка наклонить вперед и согнуть колени, таким образом снимая нагрузку с суставов и позвоночника. С выдохом следует согнуть локти и поднять штангу к плечам, не смещая туловище или локти с места. В верхней точке, задержавшись на секунду, важно ощутить пик сокращения бицепса. На вдохе необходимо медленно разогнуть локти, опуская гриф к бедрам.
Сгибание рук на скамье с гантелью
Этот вариант поможет более детально проработать каждую руку. Благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях. Взяв гантель нужного веса, следует сесть на скамью и упереться плечом в подушку тренажера. Опустив прямую руку вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса. На вдохе следует медленно разогнуть локоть, но не полностью. Таким же образом выполняется подход на другую руку.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать – мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2–4 упражнения для получения видимого результата.Фото: freepik
