Татьяна Лиопо.
1. Наполните рацион жирами. В этом вам помогут орехи, сливочное и топленое масло, растительные масла, жирная рыба, авокадо. С жирами мы получаем жирорастворимые витамины, дефицит которых плохо сказывается на состоянии кожи, а также волос и ногтей.
Рыба жирных сортов должна быть в меню 2–3 раза в неделю. Норма потребления качественного сливочного масла – 5 г в день. Здоровое соотношение растительных масел с преимущественным содержанием Омега-3 (прежде всего льняное масло) и Омега-6 (подсолнечное, соевое) – 1/4, не более.
«Избыток Омега-6 усиливает воспалительные процессы в организме, ухудшает состав микробиоты в кишечнике, негативно влияет на течение сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний и даже может обострять психические расстройства», – предупреждает врач.
Не бойтесь холестерина в продуктах животного происхождения – он нужен нашему организму. Без холестерина неминуемы проблемы с синтезом половых гормонов и витамина D, что плохо отражается на коже.
«Для усвоения жиров важно, чтобы был хороший желчеотток», – акцентирует специалист. Убедитесь, что желчный пузырь работает без сбоев. Раз в год проходите УЗИ, назначенные врачом обследования.
2. Соблюдайте питьевой режим – 2 л воды в сутки. Утром натощак пейте теплую воду (1–2 стакана). При недостатке питья желчь становится густой и вязкой, ей сложнее двигаться в протоках, а значит, жиры плохо усваиваются. «В течение недели-двух заставляйте себя «распиться». Когда почки начнут фильтровать больший объем жидкости, вы вспомните, что такое хотеть пить, а кожа станет увлажненной», – утверждает Татьяна Лиопо.
3. Ешьте достаточно белковой пищи. Если вам недостает белка, в организме нарушается синтез коллагена. В результате кожа становится сухой, страдает от действия негативных внешних факторов, беззащитна перед свободными радикалами.
Лучше всего человеческий организм усваивает животный белок, поэтому без веской причины не отказывайтесь от мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Рекордсмены по содержанию растительного белка – чечевица, нут, фасоль, киноа, семена чиа, гречневая крупа, орехи и семена.
4. Употребляйте богатые витаминами С и В7 продукты. Витамин С обеспечивает коже сияние и молодость. Он играет ведущую роль в построении нитей коллагена и всей соединительной ткани, улучшает клеточный иммунитет, выравнивает цвет кожи, нейтрализует воспалительные процессы. Витамин С можно получить из шиповника, цитрусовых, киви, всех видов капусты, особенно квашеной, листовой зелени.
Для хорошего состояния кожи также важен витамин В7, или биотин. Он активно участвует в синтезе коллагена и помогает витамину С формировать соединительную ткань. Для профилактики дефицита биотина ешьте желток куриного яйца, печень, орехи и семена, лосось, молочные продукты, авокадо, цветную капусту.
5. Устраните дефицит кремния. Этот микроэлемент отвечает за эластичность кожи. «Кремний участвует в выработке коллагена, синтезе гиалуроновой кислоты, препятствует повреждению клеток эпидермиса, сохраняя молодость кожи, а также густоту волос», – уточняет Татьяна Лиопо.
Пищевые источники кремния – рис, яйца, виноград, лук репчатый, редис.
6. Сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. По степени вредного влияния на кожу ни один продукт не сравнится с сахаром. Всему виной – процесс гликирования, который повреждает белки, в том числе коллаген, и липиды. Кожа не только обезвоживается, но и преждевременно покрывается морщинами. «Если вы не в силах полностью отказаться от быстрых углеводов, следите, чтобы добавленный сахар в рационе не превышал 10%», – рекомендует диетолог.
7. Регулярно включайте в рацион продукты, содержащие цинк. Недостаток цинка провоцирует сухость, шелушение и раздражение кожи, приводит к обострению акне и дерматитов. Избежать этих неприятностей помогут следующие продукты: орехи, семена, сыр, какао, яйца, морепродукты, пшеничные отруби.
«Кожа связана со всеми внутренними органами. Все сбои, происходящие в организме, отражаются на коже. Но прежде всего ее внешнее состояние зависит от работы пищеварительной системы. Вот почему забота о коже должна начинаться с налаживания пищеварения, поддержания здорового микробиома кишечника, устранения дефицитов витаминов и микроэлементов», – подводит итог диетолог Татьяна Лиопо.
