Специалист рассказал об этапном подходе к трансформации тела во время тренировок

Большое количество людей ведут борьбу с лишним весом и мечтают быстро и эффективно похудеть. Немногие знают, что обычными тренировками в спортзале видимого результата достичь не получится. Нужна не только физическая активность, но и правильный подход к питанию. Фитнес-тренер Александр Добромиль рассказал про этапный подход к трансформации тела. 

Фото: freepik

По словам Александра Добромиля, результат от физической активности приходит не сразу после начала занятий. В большинстве случаев он достигается за счет циклирования различных фаз тренировок и питания. 

– Человеку с жировыми отложениями и недостаточно мощной мышечной массой лучше начать цикл похудения с этапа «Сушка», – отметил специалист. – То есть в течение двух недель нужно плавно сокращать количество углеводов в рационе и в итоге выйти на программу минимум. Она должна длиться примерно месяц. За это время человек потеряет достаточное количество жира, и можно будет увидеть результат. В этом цикле, по сути, организм загоняется в жесткие рамки дефицита калорий и начинает работать на своих запасах, при этом экономя энергию.

После этого начинается другой этап – «Загрузка».

– Нужно начать постепенно добавлять в рацион сложные углеводы в течение двух недель, – отметил Александр Добромиль. – Иногда удается вообще не набрать вес на выходе или же поправиться всего на пару килограммов. Таким образом, если добавлять углеводы правильно и постепенно, то тот жир, который был потерян в фазе «Сушка», не возвращается – организм компенсирует лишь небольшой процент. На данном этапе обмен веществ нормализовался, гормоны вернулись в норму, настроение улучшилось, иммунитет восстановился. И на фоне снижения жировой прослойки нужно начинать набирать мышечную массу.

Специалист пояснил, что цикл массонабора рекомендуется проводить не менее 6–8 месяцев. За это время нужно употреблять большое количество белков, жиров, углеводов и в целом калорий. При этом важно учитывать степень активности: чем больше человек двигается, тем более энергетически емким должен быть его рацион, тем больше белков, жиров и углеводов он должен употреблять.

 Для того, чтобы определить дневную норму калорий, нужно умножить показатель основного обмена веществ на коэффициент физической активности. При наборе массы к результату обычно добавляют еще 200–300 калорий – так достигается профицит. Для построения новых мышечных волокон необходима дополнительная энергия, поэтому следует потреблять чуть больше своей нормы калорий. Это актуально при регулярных силовых тренировках, иначе профицит может привести к набору излишней жировой массы. 

После полугодового массонабора нужно снова в течение 2 недель постепенно убирать углеводы из рациона, добавил Александр Добромиль. То есть начать этап «Сушки», загнать организм в жесткие рамки. Затем снова перейти в фазу «Загрузка», а после нее в набор массы. Таким образом, переходя из этапа в этап, можно на протяжении двух-трех лет значительно снизить вес, наладить обмен веществ и достичь красивого подтянутого тела.

В любом случае перед тренировками и планированием этапной диеты следует обратиться к специалисту по питанию и личному тренеру.