Разгрузочные дни: польза или вред?

Периодически пищеварительная система нуждается в отдыхе – для этого и устраиваются разгрузочные дни. Причины могут быть разные: медицинские показания при обострении проблем ЖКТ, отдых после перееданий в праздники, необходимость быстро сбросить пару килограммов, выбор определенной диеты или идеологические соображения. Осталось выяснить, не вредно ли назначать самим себе такую разгрузку.

Какие бывают разгрузочные дни?

Они иногда чем-то похожи на голодание, когда целые сутки разрешено только пить. Например, чай с молоком, кефир, свежевыжатый сок или воду. Но рацион может быть и достаточно сытным, допускающим в ограниченном количестве употребление нежирного творога, вареного мяса, вымоченной гречки или риса. Часто для разгрузки ставку делают на низкокалорийные овощи и фрукты, правда, они не заглушают чувство голода. Есть варианты меню из нескольких продуктов, но с ограничением по калориям или количеству приемов пищи. Популярна система питания 5/2, когда пять дней в неделю питаются как обычно, а в оставшиеся два дня съедают не больше 500–600 калорий в сутки.

И все же самые сложные разгрузочные дни – на воде, поэтому проводить их чаще одного-двух раз в месяц не стоит. К ним рекомендуется даже готовиться заранее, снизив накануне калорийность меню или ограничившись кефиром. Иначе, резко перейдя от обильного питания к голоданию, можно получить проблемы с пищеварением. Так что же нам советуют эксперты?

Ученые утверждают, что воздержание от еды даже на 12 часов понижает уровень сахара в крови и поддерживает его на стабильном уровне, что полезно для тех, кто подвержен риску развития диабета. Также периодическое голодание не дает развиться диабету II типа, снижает вероятность сердечных заболеваний и инсульта. Другие исследования показали, что устраиваемые время от времени голодные дни могут уменьшить воспалительные процессы в организме. Например, было обнаружено, что периодическое голодание значительно снижает уровень С-реактивного белка – одного из важных маркеров воспаления.

Мало ешь – дольше живешь

Выяснилось, что урезанное питание и интервальное голодание, когда мы как минимум 12 часов обходимся без еды, восстанавливают поврежденные молекулы, повышают стрессо­устойчивость и снижают уровень воспаления в органах и тканях организма. Длительное воздержание от пищи стимулирует аутофагию – процесс, при котором в клетках разрушаются ненужные или поврежденные компоненты. Не случайно на греческом понятие «аутофагия» означает «самопоедание». Иными словами, организм сам избавляется от лишнего. Причем этот уникальный механизм не задействован или подавлен у людей, склонных к перееданию и ведущих малоподвижный образ жизни.

Разгрузка на белке

Белковые разгрузочные дни тоже популярны. Такая разгрузка легко переносится и дает неплохие результаты. Дело в том, что источник энергии – углеводы, когда их нет в рационе, организм берет энергию из запасов жира. На этом и основана любимая многими кетодиета. Самые популярные белковые разгрузки – на мясе, яйцах, молочке, рыбе и морепродуктах. Белковые блюда разрешено есть с небольшим количеством зелени и низкоуглеводных овощей, к которым относятся капуста, огурцы, помидоры, кабачки, редис, сельдерей, болгарский перец и другие. Исследования подтверждают эффективность высокобелковых диет. Если, конечно, не пренебрегать овощами и не сидеть на таких диетах слишком долго. Есть в белковые разгрузочные дни советуют часто и небольшими порциями, но главное – выпивать не менее двух литров воды.

Овощной день

Салаты или смузи из свежих некрахмалистых овощей и листовой зелени – достойный выбор для овощ-ных разгрузочных дней. Овощи и зелень богаты полезными веществами и содержат мало калорий. Если заправить зеленый салат оливковым маслом или добавить в смузи пару орехов, еда станет более сытной. Овощи можно тушить, запекать и отваривать. Популярен, например, диетический суп из белокочанной капусты, помидоров, сельдерея, болгарского перца, моркови и лука. Особенно полезны зеленые листовые овощи, укрепляющие здоровье мозга и снижающие риск сердечных заболеваний, рака и высокого артериального давления. Кроме того, добавление в питание большого количества зеленых овощей замедляет возрастное снижение когнитивных функций.

Фруктовое изобилие

Фруктовые разгрузочные дни хороши тем, что их можно проводить в любое время года – яблоки, апельсины, киви и бананы в продаже всегда. Да и о пользе фруктов сказано немало. Яблоки содержат пектин, который действует как пребиотик, улучшая состав микробиома кишечника. Апельсины и другие цитрусовые богаты витамином С, поддерживающим иммунную систему. В бананах имеется витамин B6 – антиоксидант, принимающий участие в 150 биохимических реакциях организма. А в киви, кроме аскорбиновой кислоты, содержится витамин К, укрепляющий кости и повышающий чувствительность к инсулину. Из фруктов делают смузи, салаты и легкие де­серты – например, запеченные яблоки с корицей или яблоки, фаршированные виноградом.

Цельные зерна для разгрузки

Каши сытны и питательны, поэтому разгрузочные дни на крупах переносятся даже легче белковых. Дело в том, что каши относятся к медленным углеводам – они усваиваются в течение длительного времени, постепенно отдавая энергию. Именно поэтому мы дольше чувствуем приятную сытость. Кроме того, крупы улучшают работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина в крови и стимулируют обмен веществ. Лучше варить каши для разгрузки без соли и масла, а сделать их вкус ярче помогут лук, чеснок или зелень. Если продержаться на крупах целый день не удается, то можно к каждому приему пищи добавлять огурец или помидор.

Кефир и… немного еды

Кефирный разгрузочный день – один из самых трудных, поскольку этот кисломолочный продукт утоляет голод ненадолго. Зато и результаты кефирный день дает неплохие – за сутки можно потерять около полутора-двух килограммов. Закваска для приготовления кефира содержит до 61 штамма бактерий и дрожжей. Это даже больше, чем в йогурте! Исследования демонстрируют противоаллергенный, антибактериальный и противогрибковый эффект кефира. Он также поддерживает иммунную систему, повышает плотность костной ткани и уменьшает риск развития остеопороза. Диетологи рекомендуют к кефиру добавлять клетчатку – огурцы, помидоры, яблоки, груши.

Кому не стоит «разгружаться»

Ограничения в питании не для всех, особенно если речь идет о голодании более 12 часов. Кратковременное воздержание от еды снижает вероятность развития диабета. Однако при наличии этого заболевания лучше проконсультироваться с врачом. Резкие скачки сахара вредны для диабетиков. Из-за пропущенного приема пищи у них порой развивается гипогликемия, при которой резко падает сахар, вызывая не только сильное недомогание, но и потерю сознания, вплоть до комы.

Врачи не рекомендуют голодать пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно после инфаркта миокарда. В группе риска люди, проходящие лечение от рака, беременные и кормящие женщины, пожилые, дети и подростки. Среди противопоказаний – заболевания ЖКТ, желчного пузыря, печени, почек, поджелудочной железы, эндокринные нарушения, мочекаменная болезнь и патологии щитовидной желе­зы.

Из истории

С тех пор как большинство людей избавилось от постоянного чувства голода, забыв о дефиците продуктов, придерживаться системы правильного питания и не переедать стало сложнее. Неудивительно, что на фоне пищевого изобилия возникла разгрузочно-диетическая терапия.

Разгрузочные дни можно отнести и к частичному голоданию, и к недоеданию. Правда, долго продержаться на минимальном рационе сложно, это может привести к нехватке питательных веществ и истощению. Зато если отвести на разгрузку два-три дня, пищеварительная система получит заслуженный отдых от тяжелых и трудноперевариваемых продуктов.

В новую концепцию органично вписался подход профессора медицинского факультета Московского университета Петра Вильяминова, написавшего в 1769 году статью «Слово о постах как средстве предохранения от болезней». А вот о днях пониженной калорийности первым заговорил профессор Мануил Певзнер, основоположник советской диетологии. Он разработал 15 лечебных «столов» для разных видов заболеваний, отведя отдельное место столу № 8, рассчитанному на людей с лишним весом. Разработки Певзнера до сих пор актуальны и применяются в медицине.