Как восстановить физическую форму после отпуска
06.09.2018 13:38:53
Вернувшись из отпуска, вы заметили, что ваша любимая юбка на вас не сходится и блузка стала маловата в груди? Не отчаивайтесь. Прежнюю форму можно восстановить, но, разумеется, не без усилий.
Чтобы представлять масштаб проблемы, для начала надо встать на весы. Врачи-диетологи рекомендуют делать это утром, после туалета, натощак и всегда в одно и то же время. Увидели цифры, ужаснулись, сколько килограммов прибавило вам сытное время беззаботного отдыха, и решительно настроились на гарантированное от этих килограммов избавление.
Не помешает также раздеться и объективно, без содрогания осмотреть себя в зеркале в полный рост. Особенно зримые изменения фигуры будут как раз у тех, кто до отпуска хотя бы краем глаза следил за количеством поглощаемых калорий, посещал бассейн или фитнес-зал. Их организм на отдыхе взял своего рода реванш, стремительно оброс жирком и разленился, так что теперь приводить себя в порядок нужно с утроенным усердием. Что же делать?
Наиболее разумный, но и самый трудоемкий вариант – это вести дневник питания, строго подсчитывать потребляемые за день калории. Есть несколько формул расчета требуемых калорий. Наиболее точная, рекомендуемая дамам, выглядит так: вес в килограммах следует умножить на 10; рост в сантиметрах умножить на 6,25; возраст умножить на 5. Далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161. Для
25-летней девушки весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть так:
Но количество потребляемых калорий зависит и от образа жизни. Поэтому полученный результат нужно умножить на еще один коэффициент: 1,2 – для малоподвижного образа жизни; 1,375 – для тех, в чьей жизни спорт присутствует хотя бы 3 раза в неделю; 1,55 – при занятиях спортом 5 раз в неделю; 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками; 1,9 – при тяжелом ежедневном труде.
То, что, желая похудеть, нельзя голодать, а также есть редко и помногу, знают, наверное, уже все. Но и у дробного, частого питания есть свои правила. Главное – интервал между приемами пищи не должен быть меньше 3 часов.
Также следует помнить, что в разное время суток питательные вещества усваиваются по-разному. Жиры, поступившие в организм с 6 до 9 утра, сжигаются без остатка, попавшие же в желудок вечером отложатся в подкожной клетчатке.
Поэтому хорошо завтракать сыром, творогом, маслом. Не худшие варианты – каша, яичница с беконом и тостами.
В середине дня организм активно усваивает белок – рыбу, мясо. С 16 часов в крови пик гормона инсулина, и в это время незазорно позволить себе сладости.
За ужином можно съесть белое мясо – рыбу, курицу или индейку. В течение дня обязательно употреблять богатые клетчаткой овощи.
В разленившемся за отпуск организме появился не только лишний жирок, но и лишняя жидкость, а вместе с ней и отеки. То есть тоже лишний вес. Не спешите покупать аптечные мочегонные средства, лучше ограничьте потребление соли. В идеале надо вообще не солить пищу.
Закон похудения прост: тратить калорий больше, чем потреблять. Понятно, что расход калорий увеличивается при движении. Значит, забываем о лифте и на 3–5-й этаж поднимаемся пешком, необязательно со спринтерской скоростью. Ну а вниз, не торопясь, можно спускаться даже с 10-го этажа. Занятий в фитнес-зале этот прием не заменит, но позволит в целом держать общий мышечный тонус.
Александр ОРЛОВ, ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»),
Смотрим правде в глаза
Не помешает также раздеться и объективно, без содрогания осмотреть себя в зеркале в полный рост. Особенно зримые изменения фигуры будут как раз у тех, кто до отпуска хотя бы краем глаза следил за количеством поглощаемых калорий, посещал бассейн или фитнес-зал. Их организм на отдыхе взял своего рода реванш, стремительно оброс жирком и разленился, так что теперь приводить себя в порядок нужно с утроенным усердием. Что же делать?
Считаем калории
Наиболее разумный, но и самый трудоемкий вариант – это вести дневник питания, строго подсчитывать потребляемые за день калории. Есть несколько формул расчета требуемых калорий. Наиболее точная, рекомендуемая дамам, выглядит так: вес в килограммах следует умножить на 10; рост в сантиметрах умножить на 6,25; возраст умножить на 5. Далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161. Для
25-летней девушки весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть так:
70х10 + 170х6,25 – 25х5 – 161 = 700 + 1062,5 – 125 – 161 = 1476,5 ккал
Но количество потребляемых калорий зависит и от образа жизни. Поэтому полученный результат нужно умножить на еще один коэффициент: 1,2 – для малоподвижного образа жизни; 1,375 – для тех, в чьей жизни спорт присутствует хотя бы 3 раза в неделю; 1,55 – при занятиях спортом 5 раз в неделю; 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками; 1,9 – при тяжелом ежедневном труде.
Тем же, кто мечтает похудеть, но не желает совершать такие сложные расчеты, диетологи рекомендуют придерживаться средних цифр и не выходить за пределы 1800 ккал в день.
Питаемся дробно
То, что, желая похудеть, нельзя голодать, а также есть редко и помногу, знают, наверное, уже все. Но и у дробного, частого питания есть свои правила. Главное – интервал между приемами пищи не должен быть меньше 3 часов.
Также следует помнить, что в разное время суток питательные вещества усваиваются по-разному. Жиры, поступившие в организм с 6 до 9 утра, сжигаются без остатка, попавшие же в желудок вечером отложатся в подкожной клетчатке.
Поэтому хорошо завтракать сыром, творогом, маслом. Не худшие варианты – каша, яичница с беконом и тостами.
В середине дня организм активно усваивает белок – рыбу, мясо. С 16 часов в крови пик гормона инсулина, и в это время незазорно позволить себе сладости.
За ужином можно съесть белое мясо – рыбу, курицу или индейку. В течение дня обязательно употреблять богатые клетчаткой овощи.
Отказываемся от соли
В разленившемся за отпуск организме появился не только лишний жирок, но и лишняя жидкость, а вместе с ней и отеки. То есть тоже лишний вес. Не спешите покупать аптечные мочегонные средства, лучше ограничьте потребление соли. В идеале надо вообще не солить пищу.
Заменяем диван на прогулку
Закон похудения прост: тратить калорий больше, чем потреблять. Понятно, что расход калорий увеличивается при движении. Значит, забываем о лифте и на 3–5-й этаж поднимаемся пешком, необязательно со спринтерской скоростью. Ну а вниз, не торопясь, можно спускаться даже с 10-го этажа. Занятий в фитнес-зале этот прием не заменит, но позволит в целом держать общий мышечный тонус.
Крайне полезна ежевечерняя прогулка для людей всех возрастов и комплекций. Через час-полтора после ужина побродите по окрестным улицам – само собой, держась подальше от загазованных магистралей.
Александр ОРЛОВ, ООО «ТН-СТОЛИЦА» (специально для «ЗН»),
Фото iStock.com/Gettyimages.ru