«После одной тренировки кубики не появятся». Турникмен показал упражнения, которые можно повторить на дворовой площадке
11.03.2021 14:38:00
Вместе с преподавателем факультета физического воспитания Белорусского государственного педагогического университета имени М. Танка Константином Касьяником и его студентом, второкурсником Александром Пинчуком, мы составили комплекс упражнений, который можно повторить на любой дворовой площадке. А чтобы было понятнее, подготовили фотоинструкцию. Изучайте – и вперед на улицу за красивым телом.
![](/upload/iblock/c13/c1336e126762cab58e0bd4a3456d8dc1.jpg)
Проработать каждый сустав
Утром пятницы встречаемся с ребятами на дворовой площадке по улице Матусевича в Минске. На дворе минус четыре, но для настоящих турникменов мороз не помеха, снимая толстовку, говорит Александр:
– Занимаюсь и в минус десять. Но стоять без дела немного прохладно, давайте приступим.
![](/upload/iblock/aae/aae1483ec46654a336cd1b2568406382.jpg)
Начинаем с разминки – это обязательный этап тренировки, обращает внимание преподаватель:
– Делаем вращения головой, опускаем подбородок вперед-назад, поднимаем и опускаем плечи, выполняем махи руками, подключаем корпус: наклоняемся в стороны, вращаем тазом, вспоминаем «мельницу». Переходим к ногам: приседаем, делаем круговые вращения в коленных суставах, поочередно подтягиваем бедра к груди.
![](/upload/iblock/43f/43fc441e28ee69c3ddf1c0ba7e9da116.jpg)
Следите за положением рук
Подготовка к физическим нагрузкам завершена, переходим к основной фазе тренировки. Саша достает из рюкзака напульсники и наматывает их на кисти:– На всякий случай, чтобы избежать травмы.
![](/upload/iblock/ebb/ebbb82a193f73df445bae5dacc1d0e15.jpg)
– При любых подтягиваниях следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Также важно правильно держаться за перекладину: нужно не просто повиснуть на пальцах, а обхватить ее всей ладонью, укрывая кулак большим пальцем.
На площадке видим перекладины разной высоты. В чем разница?
![](/upload/iblock/82b/82bbb99df0f4906a0ca66605ddd4a29e.jpg)
– От высоты зависит нагрузка: если турник высокий, то мы поднимаем собственный вес, а когда низкий – подтягиваемся, опираясь ногами на землю, это легче, – поясняет Константин.
Переходим к перекладине чуть выше роста Саши, на ней будем делать обычные подтягивания. Исходное положение: плечи опущены, лопатки сведены. Тем, у кого не получается поднять подбородок выше перекладины несколько раз подряд, стоит попробовать эксцентрические подтягивания, предлагает Константин:
– Подпрыгните к перекладине, а затем плавно опускайтесь. Чем медленнее вы будете это делать, тем больше нагрузка на мышцы.
![](/upload/iblock/1b5/1b5acf3457d99068c9d0ae947064fe5a.jpg)
Ориентируйтесь на ощущения
Переходим к следующему этапу – отжиманиям. Новички могут выполнять это упражнение с колен. Руки на ширине плеч, лопатки сведены, пресс напряжен. Следим за тем, чтобы угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов. Когда делать упражнение становится просто, усложняем задачу – отжимаемся от опоры, говорит тренер:– Контролируйте поясницу, она не должна проваливаться, для этого напрягайте пресс. В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Для отжиманий отлично подойдут и брусья. Саша вытягивается, опускает плечи и медленно опускается вниз, в исходное положение возвращается без рывков.
![](/upload/iblock/1c3/1c37c1198352e3220d278946458bfcf6.jpg)
– Вначале было сложно, а сейчас легко, даже с вами разговариваю и дыхание не сбивается, – комментирует студент.
Сколько раз нужно выполнять упражнения? Саша рекомендует ориентироваться на свои ощущения:
– Не стоит насиловать тело: если после трех отжиманий чувствуете, что больше не можете, прекращайте. Сделайте небольшой перерыв и выполните еще подход. Не забывайте, что в гонке за красивой фигурой важна регулярность тренировок. Как оно бывает: вышел новичок на площадку, позанимался. Пришел домой, а в отражении в зеркале ничего не поменялось, расстроился. На следующий день проснулся с ноющей болью в мышцах и подумал: «Зачем это мне вообще нужно, если результата никакого?» А ведь для того чтобы добиться хорошей формы, нужны месяцы постоянных физических нагрузок.
![](/upload/iblock/6b2/6b22996e2acfa247df66e34571646415.jpg)
Представьте, что садитесь на стул
Время прокачать пресс. Для этого подойдут турник или шведская стенка. Саша останавливается на втором варианте. Первый уровень сложности – поднимать ноги, согнутые в коленях до параллели с землей. Следующий этап – подтягивать колени к груди. А опытные спортсмены и вовсе поднимают прямые ноги до касания носками турника.
– Не забывайте следить за дыханием, – комментирует тренер, – вдох нужно делать в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
![](/upload/iblock/d6c/d6cecfc062abf42a954b95d3632d5bc7.jpg)
Мышцы рук, спина и пресс отработаны, осталось уделить внимание мышцам ног. Укрепить бедра помогут приседания. Чтобы упражнение пошло на пользу, выполнять его нужно правильно, описывает технику Константин, пока студент занимает исходное положение:
– Ноги на ширине плеч, носки разводим в стороны. Колени не должны выходить за носки. Приседаем с прямой спиной, не отрывая пяток от земли. Опускаемся глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно полу, словно садимся на стул. Когда покорился обычный присед, можно добавить к нему прыжок: приседаем, а затем выпрыгиваем и снова уходим в присед.
Следующее упражнение – «пистолетики». Студент становится рядом со стойкой, поднимает ногу прямо, руками держась за турник, и опускается в присед, проделывает то же самое с другой ногой. Пару раз выполнив «пистолетик» с поддержкой, второкурсник отходит на центр площадки и делает его уже без опоры. На щеках Саши появляется легкий румянец – удержать равновесие не так уж легко.
![](/upload/iblock/67a/67a7307aa2c756f394b8428a13d5250d.jpg)
Саша приветливо улыбнулся случайным зрителям и принялся паковать рюкзак:
– Надеюсь, спустя пару лет эти дети тоже захотят заниматься на турниках. Как спортсмен и будущий педагог постараюсь сделать для этого все возможное.
![](/upload/iblock/6c3/6c328f904d38e7e0f5767175b418d6b2.jpg)