Почему важно отдыхать ночью не меньше семи часов и как сделать сон крепким

pixabay.com

Мина замедленного действия

Для нормальной жизнедеятельности всем нам необходимо разумное сочетание труда и отдыха, говорит врач-гигиенист ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии Первомайского района г. Минска» Ольга Криштапович:

— Сон — пассивная форма отдыха. С наступлением темноты в мозге человека начинается активная выработка гормона мелатонина, который тормозит бодрствование, регулирует суточные ритмы и другие гормоны. Мы спим, а мелатонин работает — ремонтирует, восстанавливает, укрепляет. Он обладает антиоксидантными и регенерирующими свойствами. Человек после сна чувствует себя отдохнувшим, клетки вырабатывают больше белка, выводятся вредные токсины.

— Не секрет, что рекомендации врачей отдыхать ночью 7—8 часов соблюдают далеко не все взрослые. Ведь чтобы встать в шесть утра, необходимо заснуть уже в 22:00. Слишком большая роскошь для современного человека, который не раньше семи вечера возвращается с работы, а ведь еще нужно приготовить ужин, проверить уроки у ребенка, пообщаться с семьей. Про молодежь и говорить нечего — у них после восьми вечера только начинается бурная жизнь. Что происходит с нашим организмом, если мы хронически недосыпаем?

— Действительно, восьмичасовой сон — большая редкость для подростков и взрослых. И здесь срабатывает так называемая мина замедленного действия. При недостаточном отдыхе наш мозг переключается на более простые формы деятельности и не способен нормально управлять эмоциями. Человек становится более раздражительным, вспыльчивым, эмоциональным, ему с трудом будет даваться запоминание нового материала, снижается концентрация внимания. Возникают головные боли, физическое недомогание. При хроническом недосыпании снижается чувствительность к инсулину, что в итоге может привести к ожирению и сахарному диабету, а также повышается артериальное давление, снижается иммунитет.

Важно установить для себя регулярный график сна: ложиться и вставать в одно и то же время. Уже это поможет организовать более полноценный отдых. Наиболее подходящим интервалом для отхода ко сну является время с 21:00 до 23:00.

Запускаем процесс обновления

— Что такое фаза глубокого сна и насколько она важна?

— Сон состоит из двух фаз: медленного (включает четыре стадии) и быстрого сна. Фаза медленного сна повторяется несколько раз за ночь, чередуясь с фазами быстрого сна, — это и есть цикл сна.

Первая стадия медленного сна — процесс засыпания, во время него снижается мышечная активность, появляются медленные движения глазных яблок.

Вторая стадия наступает через 20—40 минут после первой. Это более стабильный сон, при котором снижается мозговая активность, а мышцы продолжают расслабляться.

Третья и четвертая стадии медленного сна — это и есть глубокий сон, при котором мозговая активность практически не регистрируется, мышечный тонус минимальный, температура тела снижается, а дыхание и сердцебиение становятся более редкими. Преобладает парасимпатическая нервная система. В этот период тело восстанавливается. Мозг анализирует импульсы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления. Это время регуляции гормонального баланса, обеспечения психического здоровья и эффективной работы иммунной системы.

— Многие люди, испытывающие регулярные проблемы с засыпанием, предпочитают использовать снотворные средства. Это действительно панацея?

— Далеко не всегда. При приеме снотворных могут возникать привыкание, зависимость, синдром отмены и многие другие осложнения. Иногда попытка решить одну проблему превращается в появление нескольких новых, причем более серьезных. Для назначения таких средств необходимо обратиться к лечащему врачу, который оценит пользу и риски от приема данных препаратов, учитывая все индивидуальные особенности и сопутствующие заболевания. Категорически не рекомендую самолечение по совету знакомых: то, что подходит вашей подруге или коллеге по работе, может губительным образом сказаться на вашем самочувствии.

Дефицит сна — фактор риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, болезни Альцгеймера, неврозов и других опасных заболеваний.

Не спорьте с циркадными ритмами

Шведские ученые провели исследование и выяснили, что недостаток сна у подростков повышает вероятность рассеянного склероза в будущем на 40 %. Об исследовании сотрудников Каролинского института говорится в статье, опубликованной в издании Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry.

К слову, у недостатка сна в подростковом возрасте есть еще одна серьезная опасность: гормональный сбой и набор веса. Как рассказала доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой детской эндокринологии, клинической генетики и иммунологии БГМУ, директор РНПЦ детской онкологии, гематологии и иммунологии Анжелика Солнцева, гормон сна мелатонин играет важнейшую роль в формировании репродуктивной, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем, а еще он активно участвует в углеводном и жировом обмене:

— Циркадные ритмы нашего организма, выработанные тысячелетиями, секретируют мелатонин только во время фазы глубокого сна. Таким образом, когда мы спим, худеем. Неадекватное качество гигиены сна приводит к нехватке мелатонина, что, в свою очередь, замедляет процесс метаболизма в мышцах, печени, поджелудочной железе и провоцирует набор веса. Приведу наглядные цифры: за последние 100 лет из-за изменения образа жизни сон подростков ежегодно сокращается на 0,75 минуты. В то же время за последние 40 лет количество школьников с ожирением во всем мире увеличилось более чем в десять раз!

lvk@sb.by