Как сохранить здоровье при сидячей работе – рекомендации ортопеда

Сидячий образ жизни, дефицит двигательной активности рано или поздно приводят к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. В перспективе это значительно ухудшает качество жизни и ведет к развитию серьезных хронических заболеваний. Как сохранить здоровье спины при сидячей работе, порталу sb.by рассказал российский ортопед, травматолог, эксперт по лечению вальгуса и осанки Павел Семиченков.

Двигательная активность – основа здоровья и долголетия

– Современный человек адаптирован к активному образу жизни преимущественно в вертикальном положении. Действительно, мы постоянно находимся в движении в режиме физической активности. Эволюционно предусматривалось, что большую часть бодрствования человек будет занят добычей пропитания. Именно так появился хомо эректус – человек прямоходящий, скелет и мышечная система которого были идеально приспособлены для прямохождения, бега, прыжков, плавания и лазания по деревьям. 

Однако в процессе развития научно-технического прогресса человечество утратило ежедневную необходимость в постоянной физической активности. В наше время большинство жителей мегаполисов львиную долю светового дня проводят в сидячем положении в компьютерном кресле в комфортном офисе или за рулем автомобиля. Отсутствие физической активности чрезвычайно негативно сказывается на состоянии здоровья в целом. 

От гиподинамии в первую очередь страдает позвоночник, сердечно-сосудистая система и обменные процессы, которые затрагивают работу важнейших органов и систем человеческого организма.

Механизм развития заболеваний позвоночника

– Еще раз подчеркну: движение и физическая активность жизненно необходимы человеку. Речь исключительно про активные движения – ходьбу, бег, прыжки и так далее. Именно активный образ жизни в вертикальном положении позволяет нормально функционировать нашему позвоночнику, который призван выполнять роль своеобразной пружины. 

Напомню, позвоночник имеет четыре изгиба: шейный, грудной, поясничный и крестцовый, которые имеют разнонаправленное положение. Именно в таком виде позвоночник представляет собой амортизатор, который призван гасить колебательные вертикальные нагрузки, когда мы бегаем, прыгаем или ходим. Но вот когда мы садимся, положение нашего корпуса округляется и поясничный изгиб исчезает. В результате  возникает перегрузка, которая в процессе многочасового беспрерывного сидения возрастает в несколько раз. 

Если у человека уже изначально есть проблемы с позвоночником в виде протрузий, позвоночных грыж, защемлений крупных нервов, вполне естественно, что длительное пребывание в сидячем положении дополнительно усиливает нагрузку на поясницу. Это приводит к прогрессированию уже имеющихся и появлению новых заболеваний.

Изменение изгибов позвоночника чревато компенсаторной перегрузкой на уровне шейного отдела. Поэтому очень часто в области перехода шейного в грудной отдел позвоночника возникают проблемы в виде шейного остеохондроза, его симптомы – онемение рук, головные боли, головокружение. Исходя из своей многолетней врачебной практики, могу утверждать, что этот диагноз знаком большинству людей, которые постоянно работают за компьютером или часами не выпускают из рук смартфоны и планшеты. 

Зарядка и профилактика как путь к здоровью

– Если вы хотите поддержать здоровье своего позвоночника и максимально продлить жизненную активность, настоятельно рекомендую ежедневно начинать свой день с простой зарядки, направленной на укрепление мышц и растяжку всех отделов позвоночника.

Кроме того, во время рабочего дня каждый час-полтора обязательно нужно делать перерыв. Во время паузы встаньте из-за рабочего стола, пройдитесь по офису или квартире, разомните позвоночник, выполните пару упражнений для разминки плечевого пояса и поясницы. Так вы восстановите подвижность хорды, поддержите мышечный тонус и сбалансированную работу мышц.

В качестве практической рекомендации предлагаю простой и одновременно эффективный комплекс упражнений для офиса и дома.

♦ Не вставая с кресла, выполните упражнение «Замок». Для этого нужно за спиной соединить руки в замок и свести локти, а затем сомкнуть ладони и тянуться руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

♦ Рисуем носом. Отличное упражнение для расслабления шеи. Сядьте ровно, а затем что-нибудь напишите носом сначала вправо, затем влево.

♦ Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Постарайтесь максимально расслабить шею, а затем медленно выполняйте наклоны вперед.  

♦ Прогиб спины. Сядьте на стул, колени поставьте под прямым углом, обхватите спинку стула или офисного кресла двумя руками. Максимально разведите плечи назад и прогнитесь, не напрягая спину.  

♦ Скручивания спины.  Сядьте на стул, расслабьтесь. Выполняйте повороты всем корпусом вправо, а затем влево. Поворачиваться необходимо таким образом, чтобы вы могли увидеть стену, находящуюся позади вас.  

Выполняйте такую зарядку дважды в день в начале и конце рабочего дня. Десяти минут упражнений (учитывая 10 повторений для каждого) будет вполне достаточно для того, чтобы улучшить кровообращение проблемных зон спины, предотвратить развитие остеохондроза и других деструктивных процессов позвоночника.

Кроме того, не носите корсеты, корректоры осанки и какие-либо другие фиксаторы спины. Я категорически не рекомендую пользоваться ими, поскольку любая внешняя фиксация ослабляет собственные мышцы, что в перспективе чревато тяжелыми последствиями.

Для профилактики заболеваний позвоночника и укрепления мышц обязательно регулярно занимайтесь спортом, совершайте пешие прогулки, почаще плавайте и не сидите на месте.

Фото: freepik.com

Ранее мы писали о том, о каких проблемах со здоровьем может говорить одышка.