Как поднять самооценку – рекомендации психотерапевта

По каким признакам человек может понять, что у него заниженная самооценка, и что поможет укрепить веру в себя и свои силы? На вопросы портала sb.by ответила российский психотерапевт Гала Короновская. 

Признаки заниженной самооценки 

– О низкой самооценке свидетельствуют 4 главных симптома: 

1. самокритика;  
2. избегание похвал; 
3. страх провала; 
4. сравнение себя с другими. 

Самокритика проявляется в саморазрушительном мышлении, при котором человек считает себя недостаточно умным, некомпетентным, скучным и вообще ничем не примечательным. Также он постоянно и беспощадно критикует свои действия во всех сферах жизни. Избегающего похвал можно узнать по тому, что он испытывает трудности в принятии комплиментов и отрицает собственные достижения, считая, что все, чего он добился, – результат удачного стечения обстоятельств («Просто повезло...») и досадной переоценки его заслуг (т. н. синдром самозванца). Страх провала заставляет человека, даже при наличии объективных успехов, жить в постоянном напряжении из-за мысли, что рано или поздно он потерпит оглушительную неудачу, которая выбьет у него почву из-под ног. Также он постоянно обесценивает свои заслуги и успехи, потому что измеряет свою ценность через призму чужих достижений.

---

Если вы считаете, что у вас заниженная самооценка, пройдите тест, разработанный Галой Короновской. 

Тест на выявление уровня самооценки

Оцените суждения по следующей шкале: 

0 баллов – никогда

1 балл – редко

3 балла – часто 

4 балла – очень часто 

1. Мне хочется, чтобы близкие меня подбадривали.
2. Я постоянно чувствую ответственность за порученные мне обязанности.
3. Я переживаю за свое будущее.
4. Люди меня недолюбливают.
5. Я менее инициативный человек, нежели другие.
6. Я волнуюсь за свое психическое состояние.
7. Я боюсь выглядеть глупо.
8. Другие выглядят свежее и лучше, нежели я.
9. Я боюсь выступать с речью перед малознакомыми людьми.
10. Я допускаю ошибки.
11. Очень жаль, что я не умею как следует разговаривать с людьми, то есть грамотно.
12. Жаль, но мне не достает уверенности в себе.
13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия чаще одобряли другие люди.
14. Я слишком скромный человек.
15. Моя жизнь не наполнена глубоким смыслом.
16. Многие имеют неправильное представление обо мне.
17. Нет тех, кто бы точно понимал мои мысли.
18. Люди многого от меня ждут.
19. Люди не очень интересуются моими достижениями и переживаниями.
20. Я стеснительный и сдержанный человек.
21. Я не чувствую себя в безопасности.
22. Я чувствую, что люди не совсем понимают меня.
23. Я часто волнуюсь зря.
24. Мне дискомфортно или я смущаюсь, когда захожу в комнату, в которой уже сидят люди.
25. Я часто чувствую себя скованным.
26. Я думаю о том, что люди обо мне подумали или какое впечатление я произвел(а).
27. Я уверена, что люди воспринимают жизнь проще чем я.
28. Мне иногда кажется, что со мной случится какая-то неприятность.
29. Меня волнует та мысль, как ко мне относятся люди.
30. Я высказываю свое мнение только тогда, когда уверен(а) в его истинности.
31. Я соглашаюсь, даже если мне не особо хочется.
32. Я не вижу каких-то невероятных перспектив в своем будущем и что я могу чего-то глобального достичь.

Результаты

0–25 баллов – высокий уровень самооценки 

26–45 баллов – средний уровень самооценки

46–128 баллов – низкий уровень самооценки

---

Причины заниженной самооценки

– Формирование самооценки напрямую зависит от отношений с родителями в детстве. Маленький ребенок часто вынужден приспосабливаться к мнению значимых взрослых, стилю воспитания. 

Психологи и психотерапевты знают много историй, когда опыт негативных событий в детстве приводит к формированию низкой самооценки. Например, если мама и папа постоянно критикуют и сравнивают ребенка с окружающими, призывают равняться на других («Петя так красиво прочел стихотворение на утреннике, а ты пробубнил что-то под нос, еще и Деда Мороза испугался. Стыдно!», «Дочка тети Маши – круглая отличница, а ты умом не отличаешься, еще и ленивая»), скорее всего, он вырастет неуверенным в себе человеком.  

Ребенок, который часто сталкивается с игнорированием или отвержением со стороны родителей («Твои танцы – это дуракаваляние. Занялся бы чем-нибудь полезным!»), может начать сомневаться в своей значимости и ценности. Если родители постоянно критикуют своего ребенка, особенно по поводу его способностей или характеристик личности («Вечно неопрятной ходишь! Не прическа, а кошмар! Что за нелепые штаны на тебе? А руки! Зачем ты постоянно теребишь руками?!»), это способно привести к развитию чувства неполноценности.

Люди, которые с детства из-за допущенных родителями ошибок отличались неверием в свои силы, как правило, очень болезненно реагируют на все, даже на мелкие неудачи, и опускают руки при малейших трудностях. Каждый негативный опыт еще больше подрывает их уверенность в себе. 

Еще одна причина заниженной самооценки – стереотипы и общественные ожидания. Транслируемые в обществе идеи о том, какими «должны» быть люди, могут негативно влиять на самопонимание. Наверняка вы встречали в интернете фразу, которая очень хорошо иллюстрирует данный пункт: «Мы ожидаем от женщин, что они будут работать, как будто у них нет детей, растить детей, как будто у них нет работы, и при этом выглядеть, как будто у них нет ни детей, ни работы».

Самостоятельная работа над поднятием самооценки

– Поднятие самооценки требует много усилий и времени, причем справиться в одиночку человеку вряд ли удастся. Если есть возможность, я настоятельно рекомендую обратиться с этим запросом к специалисту – психологу или психотерапевту. А начать работу можно со следующих шагов:

1. саморефлексия;
2. позитивное мышление;
3. целеполагание;
4. уход за собой;
5. обеспечение поддержки.

Во-первых, необходимо учиться понимать и ценить по достоинству свои сильные стороны и достижения. Для улучшения самооценки попробуйте вести дневник успехов. Ежедневно записывайте свои маленькие и большие достижения, а также ситуации, где вы проявили свои сильные стороны. Это поможет вам лучше видеть и ценить свои успехи и положительные качества.

Во-вторых, нужно тренировать навык заменять негативные мысли позитивными и реалистичными.

Приведу несколько примеров.  

Негативная мысль: «Я всегда все делаю не так». 

Замена: «Все люди иногда совершают ошибки, это нормально. Я учусь на своих ошибках и становлюсь лучше».

Негативная мысль: «Мне никогда не удается добиться успеха».

Замена: «Успех требует времени и усилий. У меня уже были успехи в прошлом, и я продолжу работать над достижением своих целей».

Негативная мысль: «Никто меня не ценит».

Замена: «Я ценю себя и знаю свои сильные стороны. Есть люди, которые меня поддерживают и уважают». 

Такой подход помогает переосмыслить неприятную ситуацию и смотреть на вещи более объективно и позитивно. 

В-третьих, учиться устанавливать и шаг за шагом идти к достижению маленьких, достижимых целей. И снова примеры.

Цель – улучшить физическое здоровье.

Шаги: начать с ежедневных 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая время до 30 минут. Добавить легкие упражнения два раза в неделю.

Цель – освоение нового хобби или развитие навыка.

Шаги: выбрать новый вид увлечения. Допустим, рисование. Начать с 10–15 минут практики каждый день, постепенно увеличивая время. Установить маленькие задачи (например, каждую неделю заканчивать один простой рисунок).

Цель – улучшить навыки коммуникации.

Шаги: начать с самого простого – здороваться с коллегами каждое утро. Спустя время  постепенно добавлять более сложные задачи: начать короткий разговор, присоединиться к групповому обеду.

Помните: каждая достигнутая маленькая цель укрепляет уверенность в себе и способствует развитию положительной самооценки.

В-четвертых, обеспечить себе регулярную физическую активность, здоровое питание и достаточный сон. Не удивляйтесь – все это самым благотворным образом влияет на самооценку!

В-пятых, важно общаться с людьми, которые могут помочь вам осознать свои сильные стороны и обрести уверенность в себе. Это могут быть близкие, друзья, а также специалисты.  

ТОП-5 КНИГ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ В РАБОТЕ НАД САМООЦЕНКОЙ  

Уэйн Дайер «Быть в равновесии: 9 принципов создания позитивных привычек»

Камал Равикант «Люби себя. Словно от этого зависит твоя жизнь»

Михай Чиксентмихайи «Поток: Психология оптимального переживания»

Гэри Чепмен «Пять языков любви»

Дэниел Сигел: «Сознавание. Наука и искусство присутствия»

Под чутким руководством специалиста

– Еще раз подчеркну, что работа по повышению самооценки требует профессионального подхода и контекста. К сожалению, ни статьи, ни книги не дадут устойчивого результата. Более того, преподнесенная в них информация может иметь серьезные последствия из-за риска ошибочной самодиагностики и неправильного самолечения. 

Если вы чувствуете, что вам недостает стабильной самооценки и это мешает вам в жизни, рекомендую начать читать книги, а потом обязательно обратиться к психотерапевту. Специалист найдет те «поломки», которые вы не в состоянии увидеть самостоятельно, и обеспечит поддержку и проработку ваших травм в контексте вашей индивидуальной ситуации. Самостоятельное лечение, скорее всего, окажется неполным и недостаточным. Только профессиональный взгляд на вашу ситуацию может привести к действительно эффективному и безопасному результату, – подвела итог психотерапевт Гала Короновская.

Фото: freepik.com

Ранее мы рассказывали, о каких проблемах с психикой может свидетельствовать бессонница.

Уважаемые читатели! У вас есть возможность задать вопросы практикующим психологам. Компетентные специалисты дадут рекомендации, как справляться с психологическими проблемами и трудностями. Присылайте вопросы на электронную почту barejko@sb.by и читайте материалы с тегами «психология», «психолог».