Готовимся к лету вместе с актрисой Иланой Юрьевой: комплекс упражнений для бедер и ягодиц
27.11.2017 17:11:47
Сесть на диету за полчаса до начала лета — это по-нашему. Результат, однако, не впечатляет — дело дрянь! Ломаем систему и делаем все, чтобы встретить теплый сезон в форме. И поможет нам актриса шоу «Уральские пельмени» Илана Юрьева.
Сделать бедра стройными, а пятую точку упругой, как мячик, можно не выходя из дома и регулярно выполняя несложный комплекс упражнений. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Первое время каждое упражнение делаем по 15-20 раз в один подход. Потом постепенно увеличиваем нагрузку до 20-30 раз и делаем по 2-3 подхода. Первый видимый результат появится уже через месяц, а желанные формы — через полгода, точно к лету.
![](/upload/iblock/570/570dd3f469b3ab8295ab2cbba110a6f0.jpg)
ПОДЪЕМ БЕДЕР
Делаем: ложимся на бок, ноги выпрямляем в коленях, опираемся на согнутый локоть. Медленно поднимаем прямую ногу вверх, фиксируем на 1-2 секунды, затем так же медленно возвращаем вниз.
Получаем: прорабатываются мышцы ягодиц и внешней стороны бедра, вырисовывается линия бедра и укрепляются мышцы ног.
![](/upload/iblock/e0b/e0b9d85b093d6e47a770ac23b4599d42.jpg)
ПРИСЕДАНИЯ
Делаем: ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой, спину держим прямо. Опускаемся, как будто собираемся сесть. Колени не должны выходить за линию стопы. Задерживаемся на 3 секунды и плавно поднимаемся.
Получаем: повышается тонус мышц, прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
![](/upload/iblock/05a/05a7ec3d38a00c6071716cf37989ca6d.jpg)
МОСТИК
Делаем: ложимся на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимаем бедра, сжимаем мышцы ягодиц и фиксируем это положение на несколько секунд.
Получаем: укрепляется большая ягодичная мышца и подколенные мышцы.
![](/upload/iblock/38f/38f8825686c0d03fe2b0fcb60afc8f49.jpg)
МАХИ НОГАМИ
Делаем: встаем на четвереньки, опираясь на колени и согнутые руки. Правую ногу, не распрямляя, поднимаем вверх, пяткой к потолку. Спину при этом держим прямой, не выгибаем. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.
Получаем: укрепляются ягодичные мышцы, нарабатывается форма ягодиц.
![](/upload/iblock/04e/04e42fd3246178dbc7f1987f10645ca4.jpg)
ВЫПАДЫ
Делаем: ставим ноги вместе, выпрямляем спину. Делаем большой шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Переносим вес на переднюю ногу и медленно возвращаемся в исходное положение.
Получаем: подтягиваются бедра, ягодицы, и создается рельеф мышц ног.
СТОИТ ЗНАТЬ
ВАЖНО:
• Перед упражнениями разогрейте мышцы — побегайте и попрыгайте на месте.
• Интенсивность тренировок повышайте постепенно. В рамках одного занятия меняйте темп: от медленного до быстрого и наоборот.
• Глубоко дышите, упражнения будут даваться легче.
• Следите за осанкой: спину держите прямой, плечи и шею — расслабленными.
• Если на следующий день после первой тренировки мышцы немного болят, значит, нагрузка достаточная и правильная.
Арина ПОПОВА, ТЕЛЕНЕДЕЛЯ
Фото Арсена МЕМЕТОВА
Сделать бедра стройными, а пятую точку упругой, как мячик, можно не выходя из дома и регулярно выполняя несложный комплекс упражнений. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Первое время каждое упражнение делаем по 15-20 раз в один подход. Потом постепенно увеличиваем нагрузку до 20-30 раз и делаем по 2-3 подхода. Первый видимый результат появится уже через месяц, а желанные формы — через полгода, точно к лету.
![](/upload/iblock/570/570dd3f469b3ab8295ab2cbba110a6f0.jpg)
ПОДЪЕМ БЕДЕР
Делаем: ложимся на бок, ноги выпрямляем в коленях, опираемся на согнутый локоть. Медленно поднимаем прямую ногу вверх, фиксируем на 1-2 секунды, затем так же медленно возвращаем вниз.
Получаем: прорабатываются мышцы ягодиц и внешней стороны бедра, вырисовывается линия бедра и укрепляются мышцы ног.
![](/upload/iblock/e0b/e0b9d85b093d6e47a770ac23b4599d42.jpg)
ПРИСЕДАНИЯ
Делаем: ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой, спину держим прямо. Опускаемся, как будто собираемся сесть. Колени не должны выходить за линию стопы. Задерживаемся на 3 секунды и плавно поднимаемся.
Получаем: повышается тонус мышц, прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
![](/upload/iblock/05a/05a7ec3d38a00c6071716cf37989ca6d.jpg)
МОСТИК
Делаем: ложимся на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимаем бедра, сжимаем мышцы ягодиц и фиксируем это положение на несколько секунд.
Получаем: укрепляется большая ягодичная мышца и подколенные мышцы.
![](/upload/iblock/38f/38f8825686c0d03fe2b0fcb60afc8f49.jpg)
МАХИ НОГАМИ
Делаем: встаем на четвереньки, опираясь на колени и согнутые руки. Правую ногу, не распрямляя, поднимаем вверх, пяткой к потолку. Спину при этом держим прямой, не выгибаем. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.
Получаем: укрепляются ягодичные мышцы, нарабатывается форма ягодиц.
![](/upload/iblock/04e/04e42fd3246178dbc7f1987f10645ca4.jpg)
ВЫПАДЫ
Делаем: ставим ноги вместе, выпрямляем спину. Делаем большой шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Переносим вес на переднюю ногу и медленно возвращаемся в исходное положение.
Получаем: подтягиваются бедра, ягодицы, и создается рельеф мышц ног.
СТОИТ ЗНАТЬ
+ Получаем красивую линию бедер, упругую попу и стройные ноги.
- Противопоказано людям с заболеваниями суставов и опорно-двигательного аппарата. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура.
• Перед упражнениями разогрейте мышцы — побегайте и попрыгайте на месте.
• Интенсивность тренировок повышайте постепенно. В рамках одного занятия меняйте темп: от медленного до быстрого и наоборот.
• Глубоко дышите, упражнения будут даваться легче.
• Следите за осанкой: спину держите прямой, плечи и шею — расслабленными.
• Если на следующий день после первой тренировки мышцы немного болят, значит, нагрузка достаточная и правильная.
Арина ПОПОВА, ТЕЛЕНЕДЕЛЯ
Фото Арсена МЕМЕТОВА